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Beispieltrainingsplan für einen Etappenlauf

von Wolfgang Olbrich, DLV-A-Lizenztrainer Lauf
Voraussetzungen:
Mehrjähriges Lauftraining im Bereich Marathon. Schon abgeschlossenes Grundlagentraining. Der/Die Athlet/in sollte in der Lage sein, am Wochenende auch schon einmal 2 Marathons/Ultras zu laufen („Doppeldecker“).
Dieser Trainingsplan dient dem Ziel „Ankommen“. Gleichwohl machen erfolgreiche Etappenläufer mit dieser Kilometerleistung und dem Gebrauch anderer Tempi kaum mehr Wochenkilometer in der Vorbereitung auf einen Etappenlauf.  Bei der Vorbereitung auf Etappenläufe (Mehrtagesläufe) ist neben der Gewöhnung an tägliche lange Laufbelastungen auch die Vorbeugung typischer Beschwerden, wie z.B. Shin Splint und oder sonstigen orthopädischen Beschwerden ausgesprochen wichtig. Hier gilt es durch eine entsprechende Gymnastik und/oder gezielte Kräftigungsübungen sog. Antagonisten, also den muskulären Gegenspielern der „benutzten“ Muskulatur einer Fehlhaltung und damit einhergehender Fehlbelastung entgegen zu wirken.
Das Tempo wird bewusst niedrig gehalten. Ich habe hier lediglich eine Einheit eingearbeitet, die bewusst eine kleinere Tempospielerei beinhaltet und die der/die Athlet/in dann entsprechend seinen/ihren Bedürfnissen und auch Empfinden mehr oder weniger intensiv ausleben kann.
Kerneinheiten sind die beiden Wochen mit den hohen Umfängen (Woche 4 und 6). Ich habe die 4. Woche bewusst zweigeteilt, um so hohe Umfänge laufen zu können, gleichzeitig aber dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zwischen den Einheiten ein wenig zu regenerieren. Die Woche kann so auch in eine „normale“ Arbeitswoche integriert werden, was allerdings sehr viel Disziplin erfordert! Ich habe so eine Woche selber einmal in den „normalen“ Alltag eingebaut und war nach der Woche ziemlich platt. Bitte daran denken, dass ihr euch so viel Schlaf wie nötig in diesen Wochen „genehmigt“!
Der Plan eignet sich auch als Vorbereitung auf einen 24 Stundenlauf hervorragend und sollte ein durchaus akzeptables Ergebnis möglich machen, was jenseits der 160 km-Marke liegen dürfte (Prognosen sind hier nur sehr schwer und individuell möglich!).
Ich habe auch bewusst den Sonntag als Regenerationstag eingeplant, damit dieser Tag auch mit der Familie genutzt werden kann. Ihr verlangt nämlich mit so einem zeitintensiven Plan euren Lieben sehr viel Toleranz und Verständnis ab.
Vor Aufnahme des Trainings wird jedem/er Athleten/in empfohlen, sich einer sportmedizinischen Untersuchung zu unterziehen, die mind. ein Belastungs-EKG und eine Herzultraschalluntersuchung beinhalten sollte!
Aktuelles Leistungsniveau:  Marathonniveau – „Doppeldeckerniveau“
Wöchentliches Zeitbudget: 10 – 25 Stunden
Trainingstage pro Woche: 4 – 6
Kilometerumfänge: von 70 – 210 km
Gesamtkilometer, inkl. Wettkampf: 1173 km
Alternativtraining: z.B. Fahrrad, Ergometer, Schwimmen, jedoch im regenerativen Bereich!
1. Woche (105 km)
Wochentag
Einheit
Bemerkung
Montag
20 km R/EDL
Dienstag
20 km R/EDL
Mittwoch
15 km FS
Donnerstag
Ruhetag/Alternativtraining
Freitag
20 km R/EDL
Samstag
30 km R/EDL
Sonntag
Ruhetag/Alternativtraining
2. Woche (115 km)
Wochentag
Einheit
Bemerkung
Montag
20 km R/EDL
Dienstag
20 km R/EDL
Mittwoch
15 km FS
Donnerstag
Ruhetag/Alternativtraining
Freitag
20 km R/EDL
Samstag
40 km RDL
Sonntag
Ruhetag/Alternativtraining
3. Woche (125 km)
Wochentag
Einheit
Bemerkung
Montag
20 km R/EDL
Dienstag
25 km R/EDL
Mittwoch
15 km FS
Donnerstag
Ruhetag/Alternativtraining
Freitag
25 km R/EDL
Samstag
40 km RDL
Sonntag
Ruhetag/Alternativtraining
4. Woche (210 km)
Wochentag
Einheit
Bemerkung
Montag
10 km EDL
Dienstag
20 km R/EDL
Mittwoch
2 x 20 km R/EDL (morgens und abends)
Donnerstag
2 x 20 km R/EDL (morgens und abends)
Freitag
2 x 25 km R/EDL (morgens und abends)
Samstag
2 x 25 km R/EDL (morgens und abends)
Sonntag
Ruhetag/Alternativtraining
5. Woche (90 km)
Wochentag
Einheit
Bemerkung
Montag
Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag
10 km EDL
Mittwoch
15 km FS
Donnerstag
Ruhetag/Alternativtraining
Freitag
20 km R/EDL
Samstag
45 km RDL
Sonntag
Ruhetag/Alternativtraining
6. Woche (160 km)
Wochentag
Einheit
Bemerkung
Montag
25 km EDL
Dienstag
25 km R/EDL
Mittwoch
15 km FS
Donnerstag
20 km R/EDL
Freitag
25 km R/EDL
Samstag
50 km R/EDL
Sonntag
Ruhetag/Alternativtraining
7. Woche (70 km, Tapering)
Wochentag
Einheit
Bemerkung
Montag
Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag
15 km R/EDL
Mittwoch
25 km R/EDL
Donnerstag
Ruhetag/Alternativtraining
Freitag
20 km R/EDL
Samstag
10 km RDL
Sonntag
Ruhetag/Alternativtraining
8. Woche (298 km Wettkampf)
Wochentag
Einheit
Bemerkung
Montag
Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag
1. Etappe Lindlar (55 km)
Mittwoch
2. Etappe Solingen (75 km)
Donnerstag
3. Etappe Remscheid (58 km)
Freitag
4. Etappe Kürten (65 km)
Samstag
5. Etappe Wipperfürth (45 km)
Sonntag
Ausschlafen!
Viel Erfolg bei Training und Wettkampf!
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Wolfgang Olbrich, DLV-A-Lizenztrainer

 
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