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Home Training/-spläne Ultramarathonpläne 50 km in 4:30 Stunden

Trainingsplan für 50 km in/unter 4:30 Stunden (5:24 min/km)

Voraussetzungen:

Mehrjähriges Lauftraining im Bereich Marathon. Schon abgeschlossenes Grundlagentraining.

Vor Aufnahme des Trainings wird jedem/er Athleten/in empfohlen, sich einer sportmedizinischen Untersuchung zu unterziehen, die mind. ein Belastungs-EKG und eine Herzultraschalluntersuchung beinhalten sollte!

Aktuelles Marathonleistungsniveau: 3:30 – 3:40 Stunden
Wöchentliches Zeitbudget: 6 – 10 Stunden
Trainingstage pro Woche: 4 – 5
Kilometerumfänge: von 71 – 108 km
Gesamtkilometer, inkl. Wettkampf: 694,4 km
Alternativtraining: z.B. Fahrrad, Ergometer, Schwimmen, jedoch im regenerativen Bereich!

1. Woche (71,4 km)

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 15 km IDL ca. 5:05 min/km, 80-85% HF max.
Mittwoch Ruhetag/Alternativtraining
Donnerstag 5 x 1 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 600 Meter Trabpause
ca. 4:45 min/km, über 90% HF max.
Freitag Ruhetag/Alternativtraining
Samstag 15 km EDL ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max.
Sonntag 30 km EDL ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max.

2. Woche (89 km)

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 12 km TDL ca. 4:55 min/km, 85-90% HF max.
Mittwoch 15 km EDL ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max.
Donnerstag 3 x 2 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 1000 Meter Trabpause
ca. 4:45 min/km, über 90% HF max.
Freitag Ruhetag/Alternativtraining
Samstag 15 km EDL ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max.
Sonntag 35 km EDL ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max.

3. Woche (95 km)

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 15 km TDL ca. 4:55 min/km, 85-90% HF max.
Mittwoch 15 km EDL ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max.
Donnerstag 2 x 3 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 2000 Meter Trabpause
ca. 4:45 min/km, über 90% HF max.
Freitag Ruhetag/Alternativtraining
Samstag 15 km EDL ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max.
Sonntag 38 km EDL ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max.

4. Woche (71 km, Regenerationswoche)

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 15 km IDL ca. 5:00 min/km, 80-85% HF max.
Mittwoch Ruhetag/Alternativtraining
Donnerstag 16 km FS mind. 3 verschiedene Tempi
Freitag Ruhetag/Alternativtraining
Samstag 15 km EDL ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max.
Sonntag 25 km EDL ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max.

5. Woche (102 km)

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 15 km TDL ca. 4:55 min/km, 85-90% HF max.
Mittwoch 15 km EDL ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max.
Donnerstag 4 x 2 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 1000 Meter Trabpause
ca. 4:45 min/km, über 90% HF max.
Freitag Ruhetag/Alternativtraining
Samstag 15 km EDL ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max.
Sonntag 42 km EDL Alternativ:
Trainingsmarathon im EDL-Tempo!!
ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max.

6. Woche (108 km)

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 17 km TDL ca. 4:55 min/km, 85-90% HF max.
Mittwoch 15 km EDL ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max.
Donnerstag 3 x 3 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 2000 Meter Trabpause
ca. 4:45 min/km, über 90% HF max.
Freitag Ruhetag/Alternativtraining
Samstag 17 km EDL ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max.
Sonntag 42 km EDL Alternativ:
Trainingsmarathon im EDL-Tempo!!
ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max.

7. Woche (72 km, Tapering)

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 15 km IDL ca. 5:05 min/km, 80-85% HF max.
Mittwoch 15 km EDL ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max.
Donnerstag Ruhetag/Alternativtraining
Freitag 17 km EDL ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max.
Samstag Ruhetag/Alternativtraining
Sonntag 25 km EDL ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max.

8. Woche (86 km, Tapering und Wettkampf)

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 15 km EDL ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max.
Mittwoch 10 km EDL ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max.
Donnerstag Ruhetag/Alternativtraining
Freitag 8 km EDL ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max.
Samstag 3 km EDL ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max.
Sonntag 50 km EDL-Wettkampf ca. 5:24 min/km = 4:30h

Viel Erfolg bei Training und Wettkampf!

Ich persönlich würde vermutlich im 5:20 min/km-Schnitt laufen, da das Tempo im Trainingsplan dominiert und eigentlich keinerlei Probleme bereiten sollte. Dann käme sogar eine Zeit von 4:26:40 Stunden heraus!

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Wolfgang Olbrich, DLV-A-Lizenztrainer


 
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