Training/-spläne Ultramarathonpläne 50 km in 5 Stunden
Trainingsplan für 50 km in/unter 5 Stunden (6:00 min/km)
Voraussetzungen:
Mehrjähriges Lauftraining im Bereich Marathon. Schon abgeschlossenes Grundlagentraining.
Vor Aufnahme des Trainings wird jedem/er Athleten/in empfohlen, sich einer sportmedizinischen Untersuchung zu unterziehen, die mind. ein Belastungs-EKG und eine Herzultraschalluntersuchung beinhalten sollte!
| Aktuelles Marathonleistungsniveau: | 4:00 Stunden |
| Trainingstage pro Woche: | 3 – 5 |
| Wöchentliches Zeitbudget: | 5 – 10 Stunden |
| Kilometerumfänge: | von 49 – 89 km |
| Gesamtkilometer, inkl. Wettkampf: | 540 km |
| Alternativtraining: | z.B. Fahrrad, Ergometer, Schwimmen, jedoch im regenerativen Bereich! |
1. Woche (56,4km)
| Wochentag | Einheit | Bemerkung |
| Montag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Dienstag | 10 km IDL | ca. 5:35 min/km, 80-85% HF max. |
| Mittwoch | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Donnerstag | 5 x 1 km IV je 2 km Ein- und Auslaufen, 600 Meter Trabpause |
ca. 5:10 min/km, über 90% HF max. |
| Freitag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Samstag | 10 km EDL | ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max. |
| Sonntag | 25 km EDL | ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max. |
2. Woche (64 km)
| Wochentag | Einheit | Bemerkung |
| Montag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Dienstag | 10 km TDL | ca. 5:20 min/km, 85-90% HF max. |
| Mittwoch | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Donnerstag | 3 x 2 km IV je 2 km Ein- und Auslaufen, 1000 Meter Trabpause |
ca. 5:10 min/km, über 90% HF max. |
| Freitag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Samstag | 12 km EDL | ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max. |
| Sonntag | 30 km EDL | ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max. |
3. Woche (74 km)
| Wochentag | Einheit | Bemerkung |
| Montag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Dienstag | 12 km TDL | ca. 5:20 min/km, 85-90% HF max. |
| Mittwoch | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Donnerstag | 2 x 3 km IV je 2 km Ein- und Auslaufen, 2000 Meter Trabpause |
ca. 5:10 min/km, über 90% HF max. |
| Freitag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Samstag | 15 km EDL | ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max. |
| Sonntag | 35 km EDL | ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max. |
4. Woche (49 km, Regenerationswoche)
| Wochentag | Einheit | Bemerkung |
| Montag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Dienstag | 12 km EDL | ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max. |
| Mittwoch | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Donnerstag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Freitag | 12 km FS | mind. 3 verschiedene Tempi |
| Samstag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Sonntag | 25 km EDL | ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max. |
5. Woche (80 km)
| Wochentag | Einheit | Bemerkung |
| Montag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Dienstag | 15 km TDL | ca. 5:20 min/km, 85-90% HF max. |
| Mittwoch | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Donnerstag | 3 x 2 km IV je 2 km Ein- und Auslaufen, 1000 Meter Trabpause |
ca. 5:10 min/km, über 90% HF max. |
| Freitag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Samstag | 15 km EDL | ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max. |
| Sonntag | 38 km EDL | ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max. |
6. Woche (89 km)
| Wochentag | Einheit | Bemerkung |
| Montag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Dienstag | 15 km TDL | ca. 5:20 min/km, 85-90% HF max. |
| Mittwoch | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Donnerstag | 3 x 3 km IV je 2 km Ein- und Auslaufen, 2000 Meter Trabpause |
ca. 5:10 min/km, über 90% HF max. |
| Freitag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Samstag | 15 km EDL | ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max. |
| Sonntag | 42 km EDL Alternativ: Trainingsmarathon im EDL-Tempo! |
ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max. |
7. Woche (52 km, Tapering)
| Wochentag | Einheit | Bemerkung |
| Montag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Dienstag | 10 km IDL | ca. 5:35 min/km, 80-85% HF max. |
| Mittwoch | 10 km EDL | ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max. |
| Donnerstag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Freitag | 12 km EDL | ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max. |
| Samstag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Sonntag | 20 km EDL | ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max. |
8. Woche (76 km, Tapering, Wettkampf)
| Wochentag | Einheit | Bemerkung |
| Montag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Dienstag | 10 km EDL | ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max. |
| Mittwoch | 8 km EDL | ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max. |
| Donnerstag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Freitag | 5 km EDL | ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max. |
| Samstag | 3 km EDL | ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max. |
| Sonntag | 50 km EDL-Wettkampf | ca. 6:00 min/km = 5:00:00h |
Viel Erfolg bei Training und Wettkampf!
Ich persönlich würde vermutlich im 5:50 min/km-Schnitt laufen, da das Tempo im Trainingsplan dominiert und eigentlich keinerlei Probleme bereiten sollte. Dann käme sogar eine Zeit von 4:51:40 Stunden heraus!
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Wolfgang Olbrich, DLV-A-Lizenztrainer
