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Home Training/-spläne Ultramarathonpläne 50 km in 5 Stunden

Trainingsplan für 50 km in/unter 5 Stunden (6:00 min/km)

Voraussetzungen:

Mehrjähriges Lauftraining im Bereich Marathon. Schon abgeschlossenes Grundlagentraining.

Vor Aufnahme des Trainings wird jedem/er Athleten/in empfohlen, sich einer sportmedizinischen Untersuchung zu unterziehen, die mind. ein Belastungs-EKG und eine Herzultraschalluntersuchung beinhalten sollte!

Aktuelles Marathonleistungsniveau: 4:00 Stunden
Trainingstage pro Woche: 3 – 5
Wöchentliches Zeitbudget: 5 – 10 Stunden
Kilometerumfänge: von 49 – 89 km
Gesamtkilometer, inkl. Wettkampf: 540 km
Alternativtraining: z.B. Fahrrad, Ergometer, Schwimmen, jedoch im regenerativen Bereich!

1. Woche (56,4km)

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 10 km IDL ca. 5:35 min/km, 80-85% HF max.
Mittwoch Ruhetag/Alternativtraining
Donnerstag 5 x 1 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 600 Meter Trabpause
ca. 5:10 min/km, über 90% HF max.
Freitag Ruhetag/Alternativtraining
Samstag 10 km EDL ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max.
Sonntag 25 km EDL ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max.

2. Woche (64 km)

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 10 km TDL ca. 5:20 min/km, 85-90% HF max.
Mittwoch Ruhetag/Alternativtraining
Donnerstag 3 x 2 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 1000 Meter Trabpause
ca. 5:10 min/km, über 90% HF max.
Freitag Ruhetag/Alternativtraining
Samstag 12 km EDL ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max.
Sonntag 30 km EDL ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max.

3. Woche (74 km)

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 12 km TDL ca. 5:20 min/km, 85-90% HF max.
Mittwoch Ruhetag/Alternativtraining
Donnerstag 2 x 3 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 2000 Meter Trabpause
ca. 5:10 min/km, über 90% HF max.
Freitag Ruhetag/Alternativtraining
Samstag 15 km EDL ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max.
Sonntag 35 km EDL ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max.

4. Woche (49 km, Regenerationswoche)

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 12 km EDL ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max.
Mittwoch Ruhetag/Alternativtraining
Donnerstag Ruhetag/Alternativtraining
Freitag 12 km FS mind. 3 verschiedene Tempi
Samstag Ruhetag/Alternativtraining
Sonntag 25 km EDL ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max.

5. Woche (80 km)

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 15 km TDL ca. 5:20 min/km, 85-90% HF max.
Mittwoch Ruhetag/Alternativtraining
Donnerstag 3 x 2 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 1000 Meter Trabpause
ca. 5:10 min/km, über 90% HF max.
Freitag Ruhetag/Alternativtraining
Samstag 15 km EDL ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max.
Sonntag 38 km EDL ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max.

6. Woche (89 km)

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 15 km TDL ca. 5:20 min/km, 85-90% HF max.
Mittwoch Ruhetag/Alternativtraining
Donnerstag 3 x 3 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 2000 Meter Trabpause
ca. 5:10 min/km, über 90% HF max.
Freitag Ruhetag/Alternativtraining
Samstag 15 km EDL ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max.
Sonntag 42 km EDL
Alternativ: Trainingsmarathon im EDL-Tempo!
ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max.

7. Woche (52 km, Tapering)

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 10 km IDL ca. 5:35 min/km, 80-85% HF max.
Mittwoch 10 km EDL ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max.
Donnerstag Ruhetag/Alternativtraining
Freitag 12 km EDL ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max.
Samstag Ruhetag/Alternativtraining
Sonntag 20 km EDL ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max.

8. Woche (76 km, Tapering, Wettkampf)

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 10 km EDL ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max.
Mittwoch 8 km EDL ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max.
Donnerstag Ruhetag/Alternativtraining
Freitag 5 km EDL ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max.
Samstag 3 km EDL ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max.
Sonntag 50 km EDL-Wettkampf ca. 6:00 min/km = 5:00:00h

Viel Erfolg bei Training und Wettkampf!

Ich persönlich würde vermutlich im 5:50 min/km-Schnitt laufen, da das Tempo im Trainingsplan dominiert und eigentlich keinerlei Probleme bereiten sollte. Dann käme sogar eine Zeit von 4:51:40 Stunden heraus!

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Wolfgang Olbrich, DLV-A-Lizenztrainer


 
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