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Laufen für Laufeinsteiger

Niemand muss sich schämen, wenn er/sie den ersten Laufschritt macht. Ich selber habe mit ganzen 400 Meter um den Block angefangen und bin bereits nach einem Jahr Marathon gelaufen. Und: Ich bin nicht talentiert!
 
Was sollte also beachtet werden, bevor man mit dem Laufen beginnt?
 
Jede/r, der/die mit dem Training beginnt sollte sich einer sportärztlichen Untersuchung unterziehen. Dabei sollte mindestens eine körperliche Untersuchung und ein Belastungs-EKG durchgeführt werden. Idealerweise sollte auch eine Herzultraschalluntersuchung erfolgen. Fragt danach!
 
Ohne ärztliche Freigabe kein Lauftraining!!!
 
Spezielle Laufbekleidung ist für den Anfang nicht unbedingt notwendig. Hier kann man ruhig erst einmal abwarten, wie das Training so an- und weiterläuft, bevor man sich da entsprechend eindeckt. Bei Laufbekleidung empfehle ich die bekannten Discounter, wie Aldi und Tschibo. Hier ist es nicht unbedingt notwendig, auf teure Markenware zurück zu greifen.
 
Ein wenig mehr Augenmerk sollte auf den Schuhkauf gelegt werden. Hier empfiehlt sich für jeden Laufeinsteiger, eigentlich für jede/n Läufer/in, eine Laufbandanalyse beim versierten Laufladen. Diese dauert i.d.R. mind. eine halbe Stunde. Diese Zeit sollte man sich auf jeden Fall nehmen. Wenn man dann einmal weiß, welche Art von Laufschuhen man benötigt (Neutralschuhe, Stabilschuhe, etc.), kann man überall entsprechende Schuhe kaufen.
 
Nun nur noch feste Trainingstage und Uhrzeiten einplanen. Vielleicht einfach mal informieren, wo in der Nähe ein Lauftreff vorhanden ist. Diese bieten meist ständig Einsteigerprogramme an. Feste Zeiten und Gesellschaft führen zu einer konsequenten Umsetzung der gefassten guten Vorsätze fürs neue Läuferleben!
 
Das war´s auch schon, was man vor dem Laufstart bedenken sollte. Eine Pulskontrolle ist schön und bei weiterem Trainingsverlauf auch sehr zu empfehlen, aber zu Trainingsbeginn nicht unbedingt notwendig.
 
Wie wird also angefangen?
 
Hier empfehle ich einen Einstieg mit eingeplanten Gehpausen. Also nicht einfach loslaufen, bis man nicht mehr kann und dann gehen, bis es wieder läuft.
 
Idealerweise beginnt man mit 3-5 Minuten laufen und 2-3minütigen Gehpausen. So sollte man sogar als „blutiger Anfänger“ in der Lage sein, sich schon eine halbe Stunde zu bewegen. Dies sollte dann in dieser Form drei Mal die Woche erfolgen. Zwischen jedem Tag wird ein Tag Pause eingeplant.
 
Einsteigerwoche:

 

Tag
Trainingseinheit
Ist
Montag
Pause
 
Dienstag
30 Minuten, je drei Minuten laufen und 3 Minuten gehen
 
Mittwoch
Pause
 
Donnerstag
30 Minuten, je drei Minuten laufen und 3 Minuten gehen
 
Freitag
Pause
 
Samstag
30 Minuten, je drei Minuten laufen und 3 Minuten gehen
 
Sonntag
Pause
 
Das richtige Lauftempo sollte so gewählt sein, dass ihr euch während des Laufens noch unterhalten könntet.
 
Je nach Kondition wird dieses Programm 2-4 Wochen durchgeführt, bevor man die Laufphasen verlängert und die Gehpausen entsprechend verkürzt.
 
Bei einem konsequenten Training werden so bis dahin vollkommen Untrainierte in der Lage sein, bereits nach 8-10 Wochen eine halbe Stunde durchlaufen zu können.
 
Wenn dieser Status erreicht ist, kann mit einem strukturierten Training begonnen werden.
 
Und immer dran denken: Es gibt kein schlechtes Wetter nur die falsche Kleidung und die falsche Einstellung! Also weg mit dem inneren Schweinehund und raus an die frische Luft! Nachher werdet ihr euch super fühlen!
 
Viel Spaß beim Training wünscht
 
Wolfgang Olbrich, DLV-A-Lizenztrainer

 
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