Laufen nach dem Einstieg

Mittlerweile können wir, bzw. könnt ihr, 30 Minuten am Stück laufen.

Jetzt kann langsam ein strukturiertes Training angefangen werden, welches auf eine gezielte Steigerung der aktuellen Leistungsfähigkeit ausgerichtet ist.

Hier gibt es nun viele Zielrichtungen, die man sich dafür zurechtlegen kann. Die einen wollen schneller werden und beispielsweise eine gute Zeit über 5 km laufen. Die anderen wollen längere Strecken bewältigen können. Andere sind mit ihrem jetzigen Leistungsstand zufrieden und nehmen vielleicht einen weiteren Trainingstag hinzu.

Ich denke, dass der nächste Schritt der Erhöhung der Ausdauerleistung dienen sollte und die Formulierung des Zieles liegt auf der Fähigkeit 60 Minuten am Stück laufen zu können.

Dazu ist ein Aufbau von etwa 10 Wochen notwendig. Neben der Verlängerung der Laufstrecke wird nun auch mit verschiedenen Tempi gearbeitet und ich will ein kleines Lauf-ABC vorstellen, welches man mind. einmal in der Woche einem Training voranstellen kann. Ich selber baue das Lauf-ABC meist in das Warmlaufen mit ein.

Wie sieht also nun konkret eine Trainingsgestaltung für den o.a. Anspruch aus?

Ich gehe von einer weiteren Trainingsgestaltung derart aus, dass mind. 3 Trainingstage eingeplant werden können. Davon 2 während der Woche und die längere Einheit am Wochenende.

Zum Verständnis des u.a. „Trainingsplanes“ sind vielleicht noch ein paar Anmerkungen notwendig.

Für ein weiteres Training empfiehlt sich nun der Kauf eines Herzfrequenzmessgerätes. Die Angebote sind vielfältig und für den Anfang reicht ein einfaches Gerät, z.B. vom Discounter, völlig aus.

Für den Kauf sollte auf folgende Dinge geachtet werden:

• Einfache Bedienung, auch während des Laufens
• Gute Lesbarkeit des Displays, auch und vor allem während des Laufens
• EKG-Genauigkeit
• Gute Auswertemöglichkeiten nach dem Training

Weiterhin sollte man daran denken, wie oft man in einer Gruppe unterwegs ist. Dann sollte zusätzlich darauf geachtet werden, dass man ein Gerät kauft, welches

• einen codierten Sender

besitzt. Es also keine Werte des Laufnachbarn auf meiner Uhr angezeigt werden.

Die maximale Herzfrequenz ermittelt man wie folgt:

Nach dem Einlaufen wird die Geschwindigkeit so gesteigert, dass ich in der Lage bin, diese etwa 3 km zu halten. Es wird also auf einem konstant hohen Niveau gelaufen. Zum Ende der 3 km wird das Tempo gesteigert, bis ich nicht mehr in der Lage bin, das Tempo zu halten. Die dann festgestellte Herzfrequenz kommt dann ziemlich genau an die Werte heran, die man z.B. bei einem teuren Laktatstufentest bis zur Ausbelastung gewinnt.

Was ist ein Lauf-ABC?

Ein Lauf-ABC ist eine Übung zur Verbesserung des Laufstiles und damit der Laufökonomie. Hier gibt es zahlreiche Variationen. Für den Anfang will ich mich auf drei Übungen beschränken, die je 2mal ca. 10-15 Sekunden durchgeführt werden sollten. Zwischen den Übungen ca. 20-30 Sekunden locker weiterlaufen.

• Anfersen: Während des Laufens werden die Hacken betont nach hinten oben bewegt, man versucht also so, sich selber mit der Hacken „in den Hintern“ zu treten.
• Kniehebelauf: Während des Laufens werden die Knie betont nach oben gehoben. Es wird versucht, dabei eine möglichst hohe Frequenz zu erreichen.
• Hopserlauf: Beim Hopserlauf wird abwechselnd mit dem rechten und linken Bein angesprungen. Beim Sprung wird durch das Mitnehmen der Arme zusätzlich Schwung genommen. Beim ersten Mal wird betont nach vorne gesprungen. Beim zweiten Mal legt man dann den Schwerpunkt auf einen hohen Sprung.
  

Eine typische Woche sähe dann am Anfang so aus:

In den folgenden 4 Wochen wird der lange Lauf am Wochenende jedes Mal um 5 Minuten verlängert. Die anderen Einheiten bleiben gleich.

Ab der 6. Woche sieht das Training dann wie folgt aus:

Es hat sich also in den ersten Wochen der lange Lauf am Wochenende verändert. Die andere Veränderung ggü. unserem Einstiegsprogramm ist die Tempoarbeit, die wir in der Dienstagseinheit wieder finden.

Ab der 6. Woche werden wir nun die lange Einheit am Wochenende beibehalten und uns ein wenig mehr der Erhöhung der Grundgeschwindigkeit widmen. Im Rahmen der folgenden Wochen sollte darauf geachtet werden, dass man 3 Wochenlang dieses Training so einhält und in der vierten Woche das Programm der 1. Woche durchzieht und dies dann als Regenerationswoche ansieht.

Nach etwa 10 Wochen sollte jeder eine deutliche Leistungssteigerung feststellen können. Sowohl in der nun laufbaren Geschwindigkeit also auch der Streckenlänge.

Nach Erreichen eines solchen Niveaus kann ruhig über den Einstieg in ein gezieltes Wettkampftraining nachgedacht werden. Da gibt es dann natürlich zahlreiche Trainingsempfehlungen, die neben dem individuellen persönlichen Merkmalen auch von der jeweilig anvisierten Streckenlänge abhängig ist.

Viel Spaß beim Training wünscht

Wolfgang Olbrich, DLV-A-Lizenztrainer

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