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Home Training/-spläne Ultramarathonpläne 50 km unter 4 Stunden

Trainingsplan für 50 km unter 4 Stunden (4:48 min/km)

Voraussetzungen:

Mehrjähriges Lauftraining im Bereich Marathon. Schon abgeschlossenes Grundlagentraining.

Vor Aufnahme des Trainings wird jedem/er Athleten/in empfohlen, sich einer sportmedizinischen Untersuchung zu unterziehen, die mind. ein Belastungs-EKG und eine Herzultraschalluntersuchung beinhalten sollte!

Der vorliegende Plan weicht in dieser Leistungsklasse schon von den vorhergehenden ab, weil diesmal nicht mehr im Wettkampf das extensive Tempo gelaufen wird. Hier wird der Wettkampf im Bereich der aeroben/anaeroben Schwelle, ähnlich wie beim Marathon gelaufen. Es sollte auf ausreichenden Schlaf geachtet werden und möglichst wenig Streß im privaten und beruflichen Bereich vorhanden sein!

Aktuelles Marathonleistungsniveau: 3:15 Stunden
Wöchentliches Zeitbudget: 7 – 11 Stunden
Trainingstage pro Woche: 5
Kilometerumfänge: von 75 – 124 km
Gesamtkilometer, inkl. Wettkampf: 759,6 km
Alternativtraining: z.B. Fahrrad, Ergometer, Schwimmen, jedoch im regenerativen Bereich!

1. Woche (89,4 km)

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 15 km IDL ca. 4:45 min/km, 80-85% HF max.
Mittwoch 15 km EDL ca. 4:55 min/km, 75-80% HF max.
Donnerstag 10 x 1 km IV
Je 2 km Ein- und Auslaufen, 600 Meter Trabpause
ca. 4:15 min/km, über 90% HF max.
Freitag Ruhetag/Alternativtraining
Samstag 10 km EDL ca. 4:55 min/km, 75-80% HF max.
Sonntag 30 km EDL ca. 4:55 min/km, 75-80% HF max.

2. Woche (97 km)

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 15 km TDL ca. 4:35 min/km, 85-90% HF max.
Mittwoch 15 km EDL ca. 4:55 min/km, 75-80% HF max.
Donnerstag 3 x 3 km IV
Je 2 km Ein- und Auslaufen, 2000 Meter Trabpause
ca. 4:15 min/km, über 90% HF max.
Freitag Ruhetag/Alternativtraining
Samstag 15 km EDL ca. 4:55 min/km, 75-80% HF max.
Sonntag 35 km EDL ca. 4:55 min/km, 75-80% HF max.

3. Woche (104 km)

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 17 km TDL ca. 4:35 min/km, 85-90% HF max.
Mittwoch 15 km EDL ca. 4:55 min/km, 75-80% HF max.
Donnerstag 2 x 5 km IV
Je 2 km Ein- und Auslaufen, 3000 Meter Trabpause
ca. 4:15 min/km, über 90% HF max.
Freitag Ruhetag/Alternativtraining
Samstag 15 km EDL ca. 4:55 min/km, 75-80% HF max.
Sonntag 40 km EDL (5 km Endbeschleunigung im Wettkampftempo oder 5 Sekunden/km schneller als Wettkampftempo) ca. 4:55 min/km, 75-80% HF max.

4. Woche (75 km Regenerationswoche)

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 15 km IDL ca. 4:45 min/km, 80-85% HF max.
Mittwoch 10 km EDL ca. 4:55 min/km, 75-80% HF max.
Donnerstag 15 km FS mind. 3 verschiedene Tempi
Freitag Ruhetag/Alternativtraining
Samstag 10 km EDL ca. 4:55 min/km, 75-80% HF max.
Sonntag 25 km EDL ca. 4:55 min/km, 75-80% HF max.

5. Woche (109 km)

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 20 km TDL ca. 4:35 min/km, 85-90% HF max.
Mittwoch 15 km EDL ca. 4:55 min/km, 75-80% HF max.
Donnerstag 4 x 3 km IV
Je 2 km Ein- und Auslaufen, 2000 Meter Trabpause
ca. 4:15 min/km, über 90% HF max.
Freitag Ruhetag/Alternativtraining
Samstag 15 km EDL ca. 4:55 min/km, 75-80% HF max.
Sonntag 40 km EDL (10 km Endbeschleunigung im Wettkampftempo oder 5 Sekunden/km schneller als Wettkampftempo) ca. 4:55 min/km, 75-80% HF max.

6. Woche (124 km)

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 22 km TDL ca. 4:35 min/km, 85-90% HF max.
Mittwoch 15 km EDL ca. 4:55 min/km, 75-80% HF max.
Donnerstag 3 x 5 km IV
Je 2 km Ein- und Auslaufen, 3000 Meter Trabpause
ca. 4:15 min/km, über 90% HF max.
Freitag Ruhetag/Alternativtraining
Samstag 20 km EDL ca. 4:55 min/km, 75-80% HF max.
Sonntag 42 km EDL
(15 km Endbeschleunigung im Wettkampftempo oder 5 Sekunden/km schneller als Wettkampftempo)
ca. 4:55 min/km, 75-80% HF max.

7. Woche (80 km, Tapering)

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 20 km IDL ca. 4:45 min/km, 80-85% HF max.
Mittwoch 10 km EDL ca. 4:55 min/km, 75-80% HF max.
Donnerstag Ruhetag/Alternativtraining
Freitag 10 km RDL ca. 5:30 min/km, bis 70% HF max.
Samstag 15 km EDL ca. 4:55 min/km, 80-85% HF max.
Sonntag 25 km EDL ca. 4:55 min/km, 75-80% HF max.

8. Woche (81,2 km, Tapering und Wettkampf)

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 8 x 1 km IV,
Je 2 km Ein- und Auslaufen, 600 Meter Trabpause (IV im Wettkampftempo)
ca. 4:45 min/km, 80-85% HF max.
Mittwoch 10 km EDL ca. 4:55 min/km, 75-80% HF max.
Donnerstag Ruhetag/Alternativtraining
Freitag 5 km EDL, letzter km im Wettkampftempo ca. 4:55 min/km, 75-80% HF max.
Samstag Ruhetag/Alternativtraining
Sonntag 50 km Wettkampf ca. 4:48 min/km, ca. 80% HF max.

Viel Erfolg bei Training und Wettkampf!

Ich persönlich würde vermutlich im 4:45 min/km-Schnitt laufen, wobei ich selber diesen Plan noch nicht umsetzten konnte (noch nie probiert). Dann käme sogar eine Zeit von 3:57:30 Stunden heraus!

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Wolfgang Olbrich, DLV-A-Lizenztrainer


 
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