Website TemplatesJoomla TemplatesWeb Hosting
Home Training/-spläne Ultramarathonpläne 100 km in 12 Stunden

100 km in/unter 12 Stunden (7:12 min/km) - Ankommen

Voraussetzungen:

Mehrjähriges Lauftraining im Bereich Marathon. Schon abgeschlossenes Grundlagentraining.

Vor Aufnahme des Trainings wird jedem/er Athleten/in empfohlen, sich einer sportmedizinischen Untersuchung zu unterziehen, die mind. ein Belastungs-EKG und eine Herzultraschalluntersuchung beinhalten sollte!

Aktuelles Marathonleistungsniveau: 3:59 Stunden
Wöchentliches Zeitbudget: 6 – 12 Stunden
Trainingstage pro Woche: 3 – 5
Kilometerumfänge: von 52 – 126 km
Gesamtkilometer, inkl. Wettkampf: 613 km
Alternativtraining: z.B. Fahrrad, Ergometer, Schwimmen, jedoch im regenerativen Bereich!

1. Woche (55 km)

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 15 km IDL

ca. 6:20 min/km, 80-85% HF max.

Mittwoch Ruhetag/Alternativtraining
Donnerstag

4 x 1 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 600 Meter Trabpause

ca. 5:45 min/km, über 90% HF max.

Freitag Ruhetag/Alternativtraining
Samstag Ruhetag/Alternativtraining
Sonntag 30 km EDL

ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.

2. Woche (64 km)

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 10 km TDL

ca. 6:00 min/km, 85-90% HF max.

Mittwoch Ruhetag/Alternativtraining
Donnerstag 2 x 2 km IV

je 2 km Ein- und Auslaufen, 1 km Trabpause

ca. 5:45 min/km, über 90% HF max.

Freitag Ruhetag/Alternativtraining
Samstag 10 km EDL

ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.

Sonntag 35 km EDL

ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.

3. Woche (77 km)

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 10 km TDL

ca. 6:00 min/km, 85-90% HF max.

Mittwoch Ruhetag/Alternativtraining
Donnerstag

2 x 3 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 2 km Trabpause

ca. 5:45 min/km, über 90% HF max.

Freitag Ruhetag/Alternativtraining
Samstag 15 km EDL

ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.

Sonntag 40 km EDL

ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.

4. Woche (52 km / Regenerationswoche)

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 15 km IDL

ca. 6:20 min/km, 80-85% HF max.

Mittwoch Ruhetag/Alternativtraining
Donnerstag 12 km FS mind. 3 verschiedene Tempi
Freitag Ruhetag/Alternativtraining
Samstag Ruhetag/Alternativtraining
Sonntag 25 km EDL

ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.

5. Woche (82 km)

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 15 km TDL

ca. 6:00 min/km, 85-90% HF max.

Mittwoch Ruhetag/Alternativtraining
Donnerstag 3 x 2 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 1 km Trabpause

ca. 5:45 min/km, über 90% HF max.

Freitag Ruhetag/Alternativtraining
Samstag 15 km EDL

ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.

Sonntag

40 km EDL
Alternativ: Trainingsmarathon im EDL-Tempo!

ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.

6. Woche (97 km)

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 15 km TDL

ca. 6:00 min/km, 85-90% HF max.

Mittwoch Ruhetag/Alternativtraining
Donnerstag 3 x 3 km IV

je 2 km Ein- und Auslaufen, 2 km Trabpause

ca. 5:45 min/km, über 90% HF max.

Freitag Ruhetag/Alternativtraining
Samstag 15 km EDL

ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.

Sonntag 50 km EDL

Alternativ: Trainingsultra über 50 km im EDL-Tempo!

ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.

7. Woche (60 km, Tapering)

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 10 km IDL

ca. 6:20 min/km, 80-85% HF max.

Mittwoch 10 km EDL

ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.

Donnerstag Ruhetag/Alternativtraining
Freitag 20 km EDL

ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.

Samstag Ruhetag/Alternativtraining
Sonntag 20 km EDL

ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.

8. Woche (126 km, Tapering und Wettkampf)

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 10 km EDL

ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.

Mittwoch 8 km EDL

ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.

Donnerstag Ruhetag/Alternativtraining
Freitag 5 km EDL

ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.

Samstag 3 km EDL

ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.

Sonntag 100 km EDL Wettkampf ca. 7:10 min/km = 11:56:40h

 

Viel Erfolg bei Training und Wettkampf!

Ich persönlich würde vermutlich im 7 min/km-Schnitt laufen, da das Tempo im Trainingsplan dominiert und eigentlich keinerlei Probleme mehr bereiten sollte. Dann käme sogar eine Zeit von 11:40 Stunden heraus!

Email für die Rückmeldung: Diese E-Mail-Adresse ist gegen Spambots geschützt! JavaScript muss aktiviert werden, damit sie angezeigt werden kann. Diese E-Mail-Adresse ist gegen Spambots geschützt! Sie müssen JavaScript aktivieren, damit Sie sie sehen können.

Wolfgang Olbrich, DLV-A-Lizenztrainer


 
Suche
Fachhandel
Banner
Handbuch Ultralauf
Banner
Statistiken

Warning: Creating default object from empty value in /www/htdocs/w00c2289/modules/mod_stats/helper.php on line 106
Seitenaufrufe : 1254680