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Home Training/-spläne Ultramarathonpläne 100 km in 10 Stunden

Trainingsplan für 100 km in/unter 10 Stunden (6:00 min/km)

Voraussetzungen:

Mehrjähriges Lauftraining im Bereich Marathon. Schon abgeschlossenes Grundlagentraining.

Vor Aufnahme des Trainings wird jedem/er Athleten/in empfohlen, sich einer sportmedizinischen Untersuchung zu unterziehen, die mind. ein Belastungs-EKG und eine Herzultraschalluntersuchung beinhalten sollte!

Aktuelles Marathonleistungsniveau: 3:29 Stunden
Wöchentliches Zeitbudget: 7 – 15 Stunden
Trainingstage pro Woche: 4 – 6
Kilometerumfänge: von 80 – 139 km
Gesamtkilometer, inkl. Wettkampf: 862 km
Alternativtraining: z.B. Fahrrad, Ergometer, Schwimmen, jedoch im regenerativen Bereich!

1. Woche (93 km)

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 15 km IDL

ca. 5:20 min/km, ca. 80-85% HF max.

Mittwoch 15 km EDL

ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.

Donnerstag 8 x 1 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 600 Meter Trabpause

ca. 4:45 min/km, über 90% HF max.

Freitag Ruhetag/Alternativtraining
Samstag 10 km EDL

ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.

Sonntag 35 km EDL

ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.

2. Woche (100 km)

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 15 km TDL

ca. 5:00 min/km, 85-90% HF max.

Mittwoch 15 km EDL

ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.

Donnerstag 4 x 2 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 1 km Trabpause

ca. 4:45 min/km, über 90% HF max.

Freitag Ruhetag/Alternativtraining
Samstag 10 km EDL

ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.

Sonntag 45 km EDL
Alternativ: Trainings-marathon im EDL-Tempo mit 2,8 km Einlaufen!

ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.

3. Woche (107 km)

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 15 km TDL

ca. 5:00 min/km, 85-90% HF max.

Mittwoch 15 km EDL

ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.

Donnerstag 3 x 3 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 2 km Trabpause

ca. 4:45 min/km, über 90% HF max.

Freitag Ruhetag/Alternativtraining
Samstag 15 km EDL

ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.

Sonntag 45 km EDL
Alternativ: Trainingsmarathon im EDL-Tempo mit 2,8 km Einlaufen!

ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.

4. Woche (80 km, Regeneration)

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 10 km IDL

ca. 5:20 min/km, ca. 80-85% HF max.

Mittwoch 15 km EDL

ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.

Donnerstag 15 km FS mind. 3 verschiedene Tempi
Freitag Ruhetag/Alternativtraining
Samstag 15 km EDL

ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.

Sonntag 25 km EDL

ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.

5. Woche (125 km)

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 15 km TDL

ca. 5:00 min/km, 85-90% HF max.

Mittwoch 15 km EDL

ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.

Donnerstag 4 x 2 km
je 2 km Ein- und Auslaufen, 1 km Trabpause

ca. 4:45 min/km, über 90% HF max.

Freitag 15 km RDL

ca. 6:15 min/km, bis 70% HF max.

Samstag 15 km EDL

ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.

Sonntag 50 km EDL
Alternativ: Trainingsultra über 50 km im EDL-Tempo!

ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.

6. Woche (139 km)

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 17 km TDL

ca. 5:00 min/km, 85-90% HF max.

Mittwoch 15 km EDL

ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.

Donnerstag 3 x 3 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 2 km Trabpause

ca. 4:45 min/km, über 90% HF max.

Freitag 15 km RDL

ca. 6:15 min/km, bis 70% HF max.

Samstag 15 km EDL

ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.

Sonntag 60 km EDL
Alternativ: Trainingsultra über 60 km im EDL-Tempo!

ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.

7. Woche (85 km, Tapering)

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 15 km IDL

ca. 5:20 min/km, ca. 80-85% HF max.

Mittwoch 15 km EDL

ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.

Donnerstag

Ruhetag/Alternativtraining

Freitag 25 km EDL

ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.

Samstag 10 km RDL

ca. 6:15 min/km, bis 70% HF max.

Sonntag 20 km EDL

ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.

8. Woche (133 km, Tapering, Wettkampf)

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 15 km EDL

ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.

Mittwoch 10 km EDL

ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.

Donnerstag Ruhetag/Alternativtraining
Freitag 5 km EDL

ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.

Samstag 3 km EDL

ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.

Sonntag 100 km EDL-Wettkampf ca. 5:58 min/km = 9:56:40h

Viel Erfolg bei Training und Wettkampf!

Ich persönlich würde vermutlich im 5:50 min/km-Schnitt laufen, da das Tempo im Trainingsplan dominiert und eigentlich keinerlei Probleme bereiten sollte. Dann käme sogar eine Zeit von 9:43:20 Stunden heraus!

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Wolfgang Olbrich, DLV-A-Lizenztrainer


 
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