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Home Training/-spläne Ultramarathonpläne 50 km - Ankommen

Trainingsplan für 50 km - Ankommen

Voraussetzungen:

Mehrjähriges Lauftraining im Bereich Marathon. Schon abgeschlossenes Grundlagentraining.

Vor Aufnahme des Trainings wird jedem/er Athleten/in empfohlen, sich einer sportmedizinischen Untersuchung zu unterziehen, die mind. ein Belastungs-EKG und eine Herzultraschalluntersuchung beinhalten sollte!

Aktuelles Marathonleistungsniveau: 5:00 Stunden
Wöchentliches Zeitbudget: 4 – 9 Stunden
Trainingstage pro Woche: 3 – 4
Kilometerumfänge: von 40 – 87 km
Gesamtkilometer, inkl. Wettkampf: 490 km
Alternativtraining: z.B. Fahrrad, Ergometer, Schwimmen, jedoch im regenerativen Bereich!

1. Woche (45km)

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 10 km EDL ca. 7:15 min/km, 75-80%HF max.
Mittwoch Ruhetag/Alternativtraining
Donnerstag 4 x 1 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 600 Meter Trabpause
ca. 6:30 min/km, bis 90% HF max.
Freitag Ruhetag/Alternativtraining
Samstag Ruhetag/Alternativtraining
Sonntag 25 km EDL ca. 7:15 min/km, 75-80%HF max.

 

2. Woche (59 km)

 

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 10 km EDL ca. 7:15 min/km, 75-80%HF max.
Mittwoch Ruhetag/Alternativtraining
Donnerstag 2 x 2 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 1 km Trabpause
ca. 6:30 min/km, bis 90% HF max.
Freitag Ruhetag/Alternativtraining
Samstag 10 km EDL ca. 7:15 min/km, 75-80%HF max.
Sonntag 30 km EDL ca. 7:15 min/km, 75-80%HF max.

 

3. Woche (72 km)

 

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 10 km IDL ca. 6:50 min/km, 80-85% HF max.
Mittwoch Ruhetag/Alternativtraining
Donnerstag 2 x 3 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 2 km Trabpause
ca. 6:30 min/km, bis 90% HF max.
Freitag Ruhetag/Alternativtraining
Samstag 15 km EDL ca. 7:10 min/km, 75-80%HF max.
Sonntag 35 km EDL ca. 7:10 min/km, 75-80%HF max.

 

4. Woche (40 km, Regenerationswoche)

 

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 10 km EDL ca. 7:10 min/km, 75-80%HF max.
Mittwoch Ruhetag/Alternativtraining
Donnerstag 10 km FS mind. 3 verschiedene Tempi
Freitag Ruhetag/Alternativtraining
Samstag Ruhetag/Alternativtraining
Sonntag 20 km EDL ca. 7:10 min/km, 75-80%HF max.

 

5. Woche (74 km)

 

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 10 km IDL ca. 6:50 min/km, 80-85% HF max.
Mittwoch Ruhetag/Alternativtraining
Donnerstag 3 x 2 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 1 km Trabpause
ca. 6:30 min/km, bis 90% HF max.
Freitag Ruhetag/Alternativtraining
Samstag 15 km EDL ca. 7:10 min/km, 75-80%HF max.
Sonntag 37 km EDL ca. 7:10 min/km, 75-80%HF max.

 

6. Woche (87 km)

 

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 13 km IDL ca. 6:50 min/km, 80-85% HF max.
Mittwoch Ruhetag/Alternativtraining
Donnerstag 3 x 3 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 2 km Trabpause
ca. 6:30 min/km, bis 90% HF max.
Freitag Ruhetag/Alternativtraining
Samstag 15 km EDL ca. 7:10 min/km, 75-80%HF max.
Sonntag 42 km EDL Alternativ: Trainingsmarathon im EDL-Tempo! ca. 7:10 min/km, 75-80%HF max.

 

7. Woche (45 km, Tapering)

 

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 10 km EDL ca. 7:10 min/km, 75-80%HF max.
Mittwoch Ruhetag/Alternativtraining
Donnerstag 15 km EDL ca. 7:10 min/km, 75-80%HF max.
Freitag Ruhetag/Alternativtraining
Samstag Ruhetag/Alternativtraining
Sonntag 20 km EDL ca. 7:10 min/km, 75-80%HF max.

 

8. Woche (68 km, Tapering, Wettkampf)

 

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 10 km EDL ca. 7:10 min/km, 75-80%HF max.
Mittwoch Ruhetag/Alternativtraining
Donnerstag 5 km EDL ca. 7:10 min/km, 75-80%HF max.
Freitag Ruhetag/Alternativtraining
Samstag 3 km EDL ca. 7:10 min/km, 75-80%HF max.
Sonntag 50 km EDL-Wettkampf ca. 7:20 min/km = 6:06:40h

 

Viel Erfolg bei Training und Wettkampf!

Ich persönlich würde vermutlich im 7:10 min/km-Schnitt laufen, da das Tempo im Trainingsplan dominiert und eigentlich keinerlei Probleme bereiten sollte. Dann käme sogar eine Zeit von 5:58:20 Stunden heraus!

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Wolfgang Olbrich, DLV-A-Lizenztrainer


 
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