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Home Training/-spläne Ultramarathonpläne 100 km in 11 Stunden

Trainingsplan für 100 km in/unter 11 Stunden (6:36 min/km)

Voraussetzungen:

Mehrjähriges Lauftraining im Bereich Marathon. Schon abgeschlossenes Grundlagentraining.

Vor Aufnahme des Trainings wird jedem/er Athleten/in empfohlen, sich einer sportmedizinischen Untersuchung zu unterziehen, die mind. ein Belastungs-EKG und eine Herzultraschalluntersuchung beinhalten sollte!

 

Aktuelles Marathonleistungsniveau: 3:44 Stunden
Wöchentliches Zeitbudget: 7 – 15 Stunden
Trainingstage pro Woche: 4 – 5
Kilometerumfänge: von 68 – 131 km
Gesamtkilometer, inkl. Wettkampf: 754 km
Alternativtraining: z.B. Fahrrad, Ergometer, Schwimmen, jedoch im regenerativen Bereich!

1. Woche (68 km)

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 15 km IDL

ca. 5:55 min/km, 80-85% HF max.

Mittwoch Ruhetag/Alternativtraining
Donnerstag 6 x 1 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 600 Meter Trabpause

ca. 5:30 min/km, über 90% HF max.

Freitag Ruhetag/Alternativtraining
Samstag 10 km EDL

ca. 6:30 min/km, 75-80% HF max.

Sonntag 30 km EDL

ca. 6:30 min/km, 75-80% HF max.

2. Woche (87 km)

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 10 km TDL

ca. 5:42 min/km, 85-90% HF max.

Mittwoch 15 km EDL

ca. 6:30 min/km, 75-80% HF max.

Donnerstag 3 x 2 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 600 Meter Trabpause

ca. 5:30 min/km, über 90% HF max.

Freitag Ruhetag/Alternativtraining
Samstag 15 km EDL

ca. 6:30 min/km, 75-80% HF max.

Sonntag 35 km EDL

ca. 6:30 min/km, 75-80% HF max.

3. Woche (99 km)

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 15 km TDL

ca. 5:42 min/km, 85-90% HF max.

Mittwoch 15 km EDL

ca. 6:30 min/km, 75-80% HF max.

Donnerstag 3 x 2 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 600 Meter Trabpause

ca. 5:30 min/km, über 90% HF max.

Freitag Ruhetag/Alternativtraining
Samstag 15 km EDL

ca. 6:30 min/km, 75-80% HF max.

Sonntag 40 km EDL Alternativ: Trainingsmarathon im EDL-Tempo!

ca. 6:30 min/km, 75-80% HF max.

4. Woche (70 km, Regenerationswoche)

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 15 km TDL

ca. 5:55 min/km, 80-85% HF max.

Mittwoch Ruhetag/Alternativtraining
Donnerstag 15 km FS mind. 3 verschiedene Tempi
Freitag Ruhetag/Alternativtraining
Samstag 15 km EDL

ca. 6:30 min/km, 75-80% HF max.

Sonntag 25 km EDL

ca. 6:30 min/km, 75-80% HF max.

5. Woche (107 km)

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 15 km TDL

ca. 5:42 min/km, 85-90% HF max.

Mittwoch 15 km EDL

ca. 6:30 min/km, 75-80% HF max.

Donnerstag 4 x 2 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 1 km Trabpause

ca. 5:30 min/km, über 90% HF max.

Freitag Ruhetag/Alternativtraining
Samstag 17 km EDL

ca. 6:30 min/km, 75-80% HF max.

Sonntag 45 km EDL
Alternativ: Trainingsmarathon im EDL-Tempo mit Einlaufen vom 2,8 km!

ca. 6:30 min/km, 75-80% HF max.

6. Woche (117 km)

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 15 km TDL

ca. 5:42 min/km, 85-90% HF max.

Mittwoch 15 km EDL

ca. 6:30 min/km, 75-80% HF max.

Donnerstag 3 x 3 km IV

je 2 km Ein- und Auslaufen, 2 km Trabpause

ca. 5:30 min/km, über 90% HF max.

Freitag Ruhetag/Alternativtraining
Samstag 20 km EDL

ca. 6:30 min/km, 75-80% HF max.

Sonntag 50 km EDL

Alternativ: Trainingsultra über 50 km im EDL-Tempo!

ca. 6:30 min/km, 75-80% HF max.

7. Woche (75 km, Tapering)

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 15 km IDL

ca. 5:55 min/km, 80-85% HF max.

Mittwoch 15 km EDL

ca. 6:30 min/km, 75-80% HF max.

Donnerstag Ruhetag/Alternativtraining
Freitag 25 km EDL

ca. 6:30 min/km, 75-80% HF max.

Samstag Ruhetag/Alternativtraining
Sonntag 20 km EDL

ca. 6:30 min/km, 75-80% HF max.

8. Woche (131 km, Tapering, Wettkampf)

Wochentag Einheit Bemerkung
Montag Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag 12 km EDL

ca. 6:30 min/km, 75-80% HF max.

Mittwoch 10 km EDL

ca. 6:30 min/km, 75-80% HF max.

Donnerstag Ruhetag/Alternativtraining
Freitag 6 km EDL

ca. 6:30 min/km, 75-80% HF max.

Samstag 3 km EDL

ca. 6:30 min/km, 75-80% HF max.

Sonntag 100 km EDL-Wettkampf ca. 6:35 min/km = 10:58:20h

Viel Erfolg bei Training und Wettkampf!

Ich persönlich würde vermutlich im 6:30 min/km-Schnitt laufen, da das Tempo im Trainingsplan dominiert und eigentlich keinerlei Probleme bereiten sollte. Dann käme sogar eine Zeit von 10:50 Stunden heraus!

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Wolfgang Olbrich, DLV-A-Lizenztrainer


 
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