Training/-spläne Ultramarathonpläne 100 km in 11 Stunden
Trainingsplan für 100 km in/unter 11 Stunden (6:36 min/km)
Voraussetzungen:
Mehrjähriges Lauftraining im Bereich Marathon. Schon abgeschlossenes Grundlagentraining.
Vor Aufnahme des Trainings wird jedem/er Athleten/in empfohlen, sich einer sportmedizinischen Untersuchung zu unterziehen, die mind. ein Belastungs-EKG und eine Herzultraschalluntersuchung beinhalten sollte!
| Aktuelles Marathonleistungsniveau: | 3:44 Stunden |
| Wöchentliches Zeitbudget: | 7 – 15 Stunden |
| Trainingstage pro Woche: | 4 – 5 |
| Kilometerumfänge: | von 68 – 131 km |
| Gesamtkilometer, inkl. Wettkampf: | 754 km |
| Alternativtraining: | z.B. Fahrrad, Ergometer, Schwimmen, jedoch im regenerativen Bereich! |
1. Woche (68 km)
| Wochentag | Einheit | Bemerkung |
| Montag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Dienstag | 15 km IDL |
ca. 5:55 min/km, 80-85% HF max. |
| Mittwoch | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Donnerstag | 6 x 1 km IV je 2 km Ein- und Auslaufen, 600 Meter Trabpause |
ca. 5:30 min/km, über 90% HF max. |
| Freitag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Samstag | 10 km EDL |
ca. 6:30 min/km, 75-80% HF max. |
| Sonntag | 30 km EDL |
ca. 6:30 min/km, 75-80% HF max. |
2. Woche (87 km)
| Wochentag | Einheit | Bemerkung |
| Montag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Dienstag | 10 km TDL |
ca. 5:42 min/km, 85-90% HF max. |
| Mittwoch | 15 km EDL |
ca. 6:30 min/km, 75-80% HF max. |
| Donnerstag | 3 x 2 km IV je 2 km Ein- und Auslaufen, 600 Meter Trabpause |
ca. 5:30 min/km, über 90% HF max. |
| Freitag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Samstag | 15 km EDL |
ca. 6:30 min/km, 75-80% HF max. |
| Sonntag | 35 km EDL |
ca. 6:30 min/km, 75-80% HF max. |
3. Woche (99 km)
| Wochentag | Einheit | Bemerkung |
| Montag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Dienstag | 15 km TDL |
ca. 5:42 min/km, 85-90% HF max. |
| Mittwoch | 15 km EDL |
ca. 6:30 min/km, 75-80% HF max. |
| Donnerstag | 3 x 2 km IV je 2 km Ein- und Auslaufen, 600 Meter Trabpause |
ca. 5:30 min/km, über 90% HF max. |
| Freitag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Samstag | 15 km EDL |
ca. 6:30 min/km, 75-80% HF max. |
| Sonntag | 40 km EDL Alternativ: Trainingsmarathon im EDL-Tempo! |
ca. 6:30 min/km, 75-80% HF max. |
4. Woche (70 km, Regenerationswoche)
| Wochentag | Einheit | Bemerkung |
| Montag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Dienstag | 15 km TDL |
ca. 5:55 min/km, 80-85% HF max. |
| Mittwoch | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Donnerstag | 15 km FS | mind. 3 verschiedene Tempi |
| Freitag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Samstag | 15 km EDL |
ca. 6:30 min/km, 75-80% HF max. |
| Sonntag | 25 km EDL |
ca. 6:30 min/km, 75-80% HF max. |
5. Woche (107 km)
| Wochentag | Einheit | Bemerkung |
| Montag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Dienstag | 15 km TDL |
ca. 5:42 min/km, 85-90% HF max. |
| Mittwoch | 15 km EDL |
ca. 6:30 min/km, 75-80% HF max. |
| Donnerstag | 4 x 2 km IV je 2 km Ein- und Auslaufen, 1 km Trabpause |
ca. 5:30 min/km, über 90% HF max. |
| Freitag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Samstag | 17 km EDL |
ca. 6:30 min/km, 75-80% HF max. |
| Sonntag | 45 km EDL Alternativ: Trainingsmarathon im EDL-Tempo mit Einlaufen vom 2,8 km! |
ca. 6:30 min/km, 75-80% HF max. |
6. Woche (117 km)
| Wochentag | Einheit | Bemerkung |
| Montag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Dienstag | 15 km TDL |
ca. 5:42 min/km, 85-90% HF max. |
| Mittwoch | 15 km EDL |
ca. 6:30 min/km, 75-80% HF max. |
| Donnerstag | 3 x 3 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 2 km Trabpause |
ca. 5:30 min/km, über 90% HF max. |
| Freitag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Samstag | 20 km EDL |
ca. 6:30 min/km, 75-80% HF max. |
| Sonntag | 50 km EDL
Alternativ: Trainingsultra über 50 km im EDL-Tempo! |
ca. 6:30 min/km, 75-80% HF max. |
7. Woche (75 km, Tapering)
| Wochentag | Einheit | Bemerkung |
| Montag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Dienstag | 15 km IDL |
ca. 5:55 min/km, 80-85% HF max. |
| Mittwoch | 15 km EDL |
ca. 6:30 min/km, 75-80% HF max. |
| Donnerstag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Freitag | 25 km EDL |
ca. 6:30 min/km, 75-80% HF max. |
| Samstag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Sonntag | 20 km EDL |
ca. 6:30 min/km, 75-80% HF max. |
8. Woche (131 km, Tapering, Wettkampf)
| Wochentag | Einheit | Bemerkung |
| Montag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Dienstag | 12 km EDL |
ca. 6:30 min/km, 75-80% HF max. |
| Mittwoch | 10 km EDL |
ca. 6:30 min/km, 75-80% HF max. |
| Donnerstag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Freitag | 6 km EDL |
ca. 6:30 min/km, 75-80% HF max. |
| Samstag | 3 km EDL |
ca. 6:30 min/km, 75-80% HF max. |
| Sonntag | 100 km EDL-Wettkampf | ca. 6:35 min/km = 10:58:20h |
Viel Erfolg bei Training und Wettkampf!
Ich persönlich würde vermutlich im 6:30 min/km-Schnitt laufen, da das Tempo im Trainingsplan dominiert und eigentlich keinerlei Probleme bereiten sollte. Dann käme sogar eine Zeit von 10:50 Stunden heraus!
Email für die Rückmeldung: Diese E-Mail-Adresse ist gegen Spambots geschützt! JavaScript muss aktiviert werden, damit sie angezeigt werden kann.
Wolfgang Olbrich, DLV-A-Lizenztrainer
