Website TemplatesJoomla TemplatesWeb Hosting
Home Training/-spläne Ultramarathonpläne 24 Stunden - 180 km

Training für den 24 Stundenlauf und darüber hinaus

 

Voraussetzungen:

Mehrjähriges Lauftraining im Bereich des Ultralangstreckenlaufes bis einschl. 100 km-Läufen.

Vor Aufnahme des Trainings wird jedem/er Athleten/in empfohlen, sich einer sportmedizinischen Untersuchung zu unterziehen, die mind. ein Belastungs-EKG und eine Herzultraschalluntersuchung beinhalten sollte.

Im Bereich des 24 Stundenlaufes und darüber gibt es „den“ Trainingsplan nicht. Diese Wettkampfdisziplin ist schlichtweg nicht mit einem einheitlichen Trainingsplan zu überziehen. Es gibt eigentlich zwei verschiedene „Lager“ der 24 Stundenläufer.

Die einen trainieren nicht anders, wie für einen 100 km-Lauf und weiten einfach den längeren Lauf ein wenig aus (bis 80 oder auch 100 km). Die anderen schwören auf hohe Umfänge an drei oder vier aufeinanderfolgenden Tagen.

Bei beiden Varianten gilt es, das Tempo fast komplett herauszunehmen. Hier empfiehlt es sich, die Intervalleinheit durch eine längere Einheit zu ersetzen. Die langen Einheiten am Wochenende sollten im angestrebten Wettkampftempo erfolgen.

Ich möchte hier beispielhaft einen Plan einstellen, wie ich ihn mir als ideal vorstellen könnte. Dieser basiert zum Teil auf eigene Erfahrungen. Ich habe diesen aber auch aus Vorbereitungen mir bekannter Athleten/innen erstellt, die nach einem ähnlichen Konzept trainieren und Wettkampfergebnisse erzielen, die meist deutlich über 230 km in 24 Stunden liegen.

Ich lege diesen Plan somit auf ein Ziel von 180 km aus.

Aktuelles Leistungsniveau:                         100 km unter 10 Stunden sollten bei Trainingsbeginn aktuell abrufbar sein

Wöchentliches Zeitbudget:                          7 – 20 Stunden

Trainingstage pro Woche:                           5-6

Kilometerumfänge:                                       80 - 205

Gesamtkilometer, inkl. Wettkampf:            1110 km

Alternativtraining:                                          z.B. Fahrrad, Ergometer, Schwimmen, jedoch im regenerativen Bereich!


1. Woche (95 km)

 

Wochentag

Einheit

Bemerkung

Montag

Ruhetag/Alternativtraining

 

Dienstag

15 km IDL

80 – 85% HF max.

Mittwoch

15 km EDL

75 – 80% HF max.

Donnerstag

15 km EDL

75 – 80% HF max.

Freitag

Ruhetag/Alternativtraining

 

Samstag

20 km RDL

bis 70% HF max.

Sonntag

30 km RDL

bis 70% HF max.

 

2. Woche (110 km)

 

Wochentag

Einheit

Bemerkung

Montag

Ruhetag/Alternativtraining

 

Dienstag

15 km TDL

85 – 90% HF max.

Mittwoch

20 km EDL

75 – 80% HF max.

Donnerstag

15 km IDL

80 – 85% HF max.

Freitag

Ruhetag/Alternativtraining

 

Samstag

30 km RDL

bis 70% HF max.

Sonntag

30 km RDL

bis 70% HF max.

 

3. Woche (155 km)

 

Wochentag

Einheit

Bemerkung

Montag

Ruhetag/Alternativtraining

 

Dienstag

20 km TDL

85 – 90% HF max.

Mittwoch

20 km EDL

75 – 80% HF max.

Donnerstag

15 km IDL

80 – 85% HF max.

Freitag

20 km RDL

bis 70% HF max.

Samstag

40 km RDL

bis 70% HF max.

Sonntag

40 km RDL

bis 70% HF max.

 

4. Woche ( 80 km, Regenrationswoche)

 

Wochentag

Einheit

Bemerkung

Montag

Ruhetag/Alternativtraining

 

Dienstag

15 km IDL

80 – 85% HF max.

Mittwoch

15 km EDL

75 – 80% HF max.

Donnerstag

10 km EDL

75 – 80% HF max.

Freitag

Ruhetag/Alternativtraining

 

Samstag

20 km RDL

bis 70% HF max.

Sonntag

20 km RDL

bis 70% HF max.

 

5. Woche (170 km)

 

Wochentag

Einheit

Bemerkung

Montag

Ruhetag/Alternativtraining

 

Dienstag

20 km TDL

85 – 90% HF max.

Mittwoch

20 km EDL

75 – 80% HF max.

Donnerstag

20 km IDL

80 – 85% HF max.

Freitag

20 km RDL

bis 70% HF max.

Samstag

40 km RDL

bis 70% HF max.

Sonntag

50 km RDL

bis 70% HF max.

 

6. Woche (200 km)

 

Wochentag

Einheit

Bemerkung

Montag

Ruhetag/Alternativtraining

 

Dienstag

20 km TDL

85 – 90% HF max.

Mittwoch

20 km EDL

75 – 80% HF max.

Donnerstag

20 km EDL

75 – 80% HF max.

Freitag

30 km RDL

bis 70% HF max.

Samstag

50 km RDL

bis 70% HF max.

Sonntag

60 km RDL

bis 70% HF max.

 

7. Woche (95 km, Tapering)

 

Wochentag

Einheit

Bemerkung

Montag

Ruhetag/Alternativtraining

 

Dienstag

20 km IDL

80 – 85% HF max.

Mittwoch

15 km EDL

75 – 80% HF max.

Donnerstag

10 km EDL

75 – 80% HF max.

Freitag

Ruhetag/Alternativtraining

 

Samstag

20 km RDL

bis 70% HF max.

Sonntag

30 km RDL

bis 70% HF max.

 

8. Woche (215 km, Tapering und Wettkampf mit 180 km)

 

Wochentag

Einheit

Bemerkung

Montag

Ruhetag/Alternativtraining

 

Dienstag

15 km EDL

75 – 80% HF max.

Mittwoch

10 km EDL

75 – 80% HF max.

Donnerstag

10 km RDL

bis 70% HF max.

Freitag

Ruhetag/Alternativtraining

 

Samstag

Wettkampf

bis 70% HF max.

Sonntag

Wettkampf

bis 70% HF max.

Viel Erfolg bei Training und Wettkampf!

Ich werde wohl in etwa mit einem Tempo von 6:30 min/km angehen. Dabei werde ich meinen Puls kontrollieren

und nach Möglichkeit den Puls immer bei maximal70% HF max. halten.

Mal sehen, was daraus gegen Ende des Wettkampfes wird.

Email für die Rückmeldung: Diese E-Mail-Adresse ist gegen Spambots geschützt! JavaScript muss aktiviert werden, damit sie angezeigt werden kann.

Wolfgang Olbrich, DLV-A-Lizenztrainer


 
Suche
Fachhandel
Banner
Handbuch Ultralauf
Banner
Statistiken

Warning: Creating default object from empty value in /www/htdocs/w00c2289/modules/mod_stats/helper.php on line 106
Seitenaufrufe : 1189915