Training/-spläne Ultramarathonpläne 24 Stunden - 180 km
Training für den 24 Stundenlauf und darüber hinaus
Voraussetzungen:
Mehrjähriges Lauftraining im Bereich des Ultralangstreckenlaufes bis einschl. 100 km-Läufen.
Vor Aufnahme des Trainings wird jedem/er Athleten/in empfohlen, sich einer sportmedizinischen Untersuchung zu unterziehen, die mind. ein Belastungs-EKG und eine Herzultraschalluntersuchung beinhalten sollte.
Im Bereich des 24 Stundenlaufes und darüber gibt es „den“ Trainingsplan nicht. Diese Wettkampfdisziplin ist schlichtweg nicht mit einem einheitlichen Trainingsplan zu überziehen. Es gibt eigentlich zwei verschiedene „Lager“ der 24 Stundenläufer.
Die einen trainieren nicht anders, wie für einen 100 km-Lauf und weiten einfach den längeren Lauf ein wenig aus (bis 80 oder auch 100 km). Die anderen schwören auf hohe Umfänge an drei oder vier aufeinanderfolgenden Tagen.
Bei beiden Varianten gilt es, das Tempo fast komplett herauszunehmen. Hier empfiehlt es sich, die Intervalleinheit durch eine längere Einheit zu ersetzen. Die langen Einheiten am Wochenende sollten im angestrebten Wettkampftempo erfolgen.
Ich möchte hier beispielhaft einen Plan einstellen, wie ich ihn mir als ideal vorstellen könnte. Dieser basiert zum Teil auf eigene Erfahrungen. Ich habe diesen aber auch aus Vorbereitungen mir bekannter Athleten/innen erstellt, die nach einem ähnlichen Konzept trainieren und Wettkampfergebnisse erzielen, die meist deutlich über 230 km in 24 Stunden liegen.
Ich lege diesen Plan somit auf ein Ziel von 180 km aus.
Aktuelles Leistungsniveau: 100 km unter 10 Stunden sollten bei Trainingsbeginn aktuell abrufbar sein
Wöchentliches Zeitbudget: 7 – 20 Stunden
Trainingstage pro Woche: 5-6
Kilometerumfänge: 80 - 205
Gesamtkilometer, inkl. Wettkampf: 1110 km
Alternativtraining: z.B. Fahrrad, Ergometer, Schwimmen, jedoch im regenerativen Bereich!
1. Woche (95 km)
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Wochentag |
Einheit |
Bemerkung |
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Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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Dienstag |
15 km IDL |
80 – 85% HF max. |
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Mittwoch |
15 km EDL |
75 – 80% HF max. |
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Donnerstag |
15 km EDL |
75 – 80% HF max. |
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Freitag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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Samstag |
20 km RDL |
bis 70% HF max. |
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Sonntag |
30 km RDL |
bis 70% HF max. |
2. Woche (110 km)
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Wochentag |
Einheit |
Bemerkung |
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Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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Dienstag |
15 km TDL |
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Mittwoch |
20 km EDL |
75 – 80% HF max. |
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Donnerstag |
15 km IDL |
80 – 85% HF max. |
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Freitag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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Samstag |
30 km RDL |
bis 70% HF max. |
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Sonntag |
30 km RDL |
bis 70% HF max. |
3. Woche (155 km)
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Wochentag |
Einheit |
Bemerkung |
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Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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Dienstag |
20 km TDL |
85 – 90% HF max. |
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Mittwoch |
20 km EDL |
75 – 80% HF max. |
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Donnerstag |
15 km IDL |
80 – 85% HF max. |
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Freitag |
20 km RDL |
bis 70% HF max. |
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Samstag |
40 km RDL |
bis 70% HF max. |
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Sonntag |
40 km RDL |
bis 70% HF max. |
4. Woche ( 80 km, Regenrationswoche)
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Wochentag |
Einheit |
Bemerkung |
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Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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Dienstag |
15 km IDL |
80 – 85% HF max. |
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Mittwoch |
15 km EDL |
75 – 80% HF max. |
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Donnerstag |
10 km EDL |
75 – 80% HF max. |
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Freitag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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Samstag |
20 km RDL |
bis 70% HF max. |
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Sonntag |
20 km RDL |
bis 70% HF max. |
5. Woche (170 km)
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Wochentag |
Einheit |
Bemerkung |
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Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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Dienstag |
20 km TDL |
85 – 90% HF max. |
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Mittwoch |
20 km EDL |
75 – 80% HF max. |
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Donnerstag |
20 km IDL |
80 – 85% HF max. |
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Freitag |
20 km RDL |
bis 70% HF max. |
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Samstag |
40 km RDL |
bis 70% HF max. |
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Sonntag |
50 km RDL |
bis 70% HF max. |
6. Woche (200 km)
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Wochentag |
Einheit |
Bemerkung |
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Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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Dienstag |
20 km TDL |
85 – 90% HF max. |
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Mittwoch |
20 km EDL |
75 – 80% HF max. |
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Donnerstag |
20 km EDL |
75 – 80% HF max. |
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Freitag |
30 km RDL |
bis 70% HF max. |
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Samstag |
50 km RDL |
bis 70% HF max. |
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Sonntag |
60 km RDL |
bis 70% HF max. |
7. Woche (95 km, Tapering)
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Wochentag |
Einheit |
Bemerkung |
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Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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Dienstag |
20 km IDL |
80 – 85% HF max. |
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Mittwoch |
15 km EDL |
75 – 80% HF max. |
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Donnerstag |
10 km EDL |
75 – 80% HF max. |
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Freitag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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Samstag |
20 km RDL |
bis 70% HF max. |
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Sonntag |
30 km RDL |
bis 70% HF max. |
8. Woche (215 km, Tapering und Wettkampf mit 180 km)
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Wochentag |
Einheit |
Bemerkung |
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Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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Dienstag |
15 km EDL |
75 – 80% HF max. |
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Mittwoch |
10 km EDL |
75 – 80% HF max. |
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Donnerstag |
10 km RDL |
bis 70% HF max. |
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Freitag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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Samstag |
Wettkampf |
bis 70% HF max. |
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Sonntag |
Wettkampf |
bis 70% HF max. |
und nach Möglichkeit den Puls immer bei maximal70% HF max. halten.
Mal sehen, was daraus gegen Ende des Wettkampfes wird.
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Wolfgang Olbrich, DLV-A-Lizenztrainer
