Möglichkeiten der Trainingssteuerung

Leistungsdiagnostiken und Trainingskontrolle

Wie messe ich den Erfolg? Oder wie finde ich die richtigen Geschwindigkeiten, bzw. Belastungsstufen? So lauten die meisten Fragen, mit denen ich beim Trainingseinstieg konfrontiert werde.

Hier gibt es vielfältige Möglichkeiten, wie ich meinen Trainingserfolg kontrollieren und die richtigen Belastungsstufen für mich herausfinden kann, auf die ich nachfolgend im Einzelnen eingehen möchte.

Ich selber favorisiere ganz klar das pulskontrollierte und –gesteuerte Training, weil dies für den Athleten heutzutage das einfachste und effektivste Mittel darstellt, ein strukturiertes und zielgerichtetes Training durchzuführen. Pulsuhren, die sich dafür eigenen sind heutzutage nicht mehr teuer und EKG-genau. Auch wenn es viele immer noch nicht wahrhaben wollen, der Puls lügt nicht!

Laktatstufentest

Ein Laktatstufentest ist eine Möglichkeit zur Bestimmung der Ausdauerleistungsfähigkeit und durch das Festlegen der aerob/anaeroben Schwelle ergeben sich die jeweiligen Trainingsbereiche des Athleten. Laktat ist Milchsäure, die sich bei körperlicher Aktivität im Muskel bildet. Wird dabei eine Konzentration von ca. 4 mmol Laktat überschritten, so kann dieses nicht mehr abgebaut werden und es kommt zum Leistungseinbruch.

Im Normal sollte der Läufer diesen test auf einem Laufband durchführen, da hier exakte Geschwindigkeiten gemessen und gelaufen werden können. Der Test ist auch auf der Bahn möglich und wird dann auch als Feldtest beschrieben.

Angefangen wird mit einer individuell auf den Leistungsstand des Athleten angepassten langsamen Geschwindigkeit. Beim Ultraläufer wird i.d.R. dann alle 5 Minuten die Stufe um 0,5 m/s gesteigert. Nach jeder Stufe wird ein Tropfen Blut, meist aus dem Ohrläppchen genommen und auf Laktat untersucht. Der Stufentest sollte erst ende, wenn der Athlet nicht mehr in der Lage ist, eine Belastungsstufe durchzulaufen.

In einigen Fällen wird der Stufentest bereits abgebrochen, wenn der Durchführende der Meinung ist, dass der Athlet die aerob/anaerobe Schwelle erreicht habe. Ideal ist jedoch immer ein Stufentest bis zur Ausbelastung.

Nachdem in den vergangenen Jahren in der Literatur und von zahlreichen Medien der Laktatstufentest als das beste Mittel zur Bestimmung der Trainingsbereiche gesehen wurde, so sind jedoch auch viele Fehlerquellen möglich. Wird nicht sauber gearbeitet (was bei zunehmender Schweißbildung nicht immer einfach ist), so kann das Ergebnis beispielsweise durch Schweiß stark verfälscht werden. Gleiches gilt für die Menge des entnommenen Blutes.

Hier gilt also für den „User“, dass er im Rahmen einer solchen Leistungsdiagnostik mit darauf achtet, dass dabei ordentlich gearbeitet wird. Auf jeden Fall bietet sich an, das Ergebnis beispielsweise mit einem Conconitest (Beschreibung im übernächsten Abschnitt) verifiziert. Sollten dabei signifikante Unterschiede bestehen, so sollte mit dem Leistungsdiagnostiker Rücksprache genommen werden, um eine erneute Leistungsdiagnostik durchzuführen.

Laktatstufentestauswertung mit Excel:

Spiroergometrie

Bei der Spiroergometrie handelt es sich ebenso wie beim Laktatstufentest um einen stufenweise ansteigenden Belastungstest. Idealerweise wird dieser sportartspezifisch durchgeführt, d.h. für einen Läufer auch im laufen. Hier gibt es die Möglichkeit, diesen auf einem Laufband zu machen. Mittlerweile gibt es auch mobile Geräte, die es ermöglichen eine Spiroergometrie auch als Feldtest durchzuführen.

Neben den Parametern Herzfrequenz und Laktat wird zusätzlich eine Atemgasanalyse durchgeführt. Dazu wird eine eine Maske über Nase und Mund gestülpt. Dadurch werden wichtige zusätzliche Details über den Energiestoffwechsel, sowie über Atem- und Herz-Kreislauf-Funktionen gewonnen.

Im Rahmen der Spiroergometrie wird die Maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max.) des Probanden ermittelt. Danach errechnen sich dann die individuellen Trainingsbereiche des Sportlers. Zur Ermittlung der absoluten VO2 max. ist ein kurzer, rasch ansteigender Belastungstest notwendig. In der Spiroergometrie selber wird im Regelfall in Belastungszeiträumen von ca. 5 Minuten je Stufe gearbeitet, um ideale Messergebnisse zu bekommen.

Daneben wird zusätzlich noch ein ganz normaler Laktatstufentest durchgeführt. Eine solche Leistungsdiagnostik ist nach derzeitigem Stand wohl das Ideale für die Trainingssteuerung, da bei der Atemgasanalyse eine deutlich geringere Fehlerquote möglich ist, als beim Laktatstufentest.

Normalerweise wird im Leistungssport zu Beginn des Trainings eine Spiroergometrie durchgeführt und dann in regelmäßigen Abständen erneut, um den Trainingserfolg zu kontrollieren und die Trainingsbereich entsprechend dem Leistungszuwachs anzupassen.

Conconi-Test

Der Conconitest ist eine Methode, zum Feststellen der aerob/anaeroben Schwelle ohne Blutentnahme, wie beispielsweise beim Laktatstufentest. Entwickelt wurde diese Methode durch den Biochemiker und Amateur-Radrennfahrer Francesco Conconi.

Ursprünglich für den Radsport konzipiert kann dieser auch im laufen durchgeführt werden. Die Ergebnisse sind gerade bei trainierten Sportlern, wie Ultraläufern erstaunlich genau.

Auf der Annahme basierend, dass die Herzfrequenz im aeroben Bereich linear zur Belastung ansteigt, geht Conconi davon aus, dass im anaeroben Bereich zu einer Abflachung des Kurvenverlaufes. An dieser Stelle, auch Deflektionspunkt genannt, ist dann die aerob/anaerobe Schwelle.

Zur genauen Bestimmung sind demnach mind. 8 Messpunkte im aeroben Bereich und 3 Messpunkte im anaeroben Bereich erforderlich. Für Läufer sollte der Test auch im Laufen durchgeführt werden. Dazu ist eine 400m-Bahn erforderlich, sowie eine zweite Person, idealerweise der Trainer.

Nach dem Einlaufen wird auf der Bahn mit einem ruhigen Lauftempo (Einstiegstempo abhängig vom Leistungsstand des Athleten) wird das Tempo alle 200 Meter um 0,5 km/h erhöht (Vorgabe durch Tempotabelle weiter unten). Nach jeder 200 Meter-Tempostufe wird die Herzfrequenz bestimmt (Abdrücken auf dem Herzfrequenzmesser!). Das Tempo wird so lange erhöht, bis der Athlet nicht mehr in der Lage ist, die Tempovorgabe über die Strecke von 200 Meter zu halten.

Nach dem Eintragen in das entsprechende Datenblatt wird eine entsprechende Leistungskurve angelegt (heutzutage mit Excel kein Problem mehr, siehe Schaubild 1).

Dort wo die Kurve abknickt, in diesem Falle ca. bei 169 Schlägen, ist die aerob/anaerobe Schwelle.

Schaubild 1: Auswertung Conconitest mit Excel:

Dieser Test kann im Training regelmäßig zur Trainingskontrolle angewandt werden. Wenn das dann einmal im Jahr mit einer Spiroergometrie abgeglichen wird, dann ist das für jeden ambitionierten Ultraläufer vollkommen ausreichend und das für weitere Leistungsdiagnostiken gesparte Geld kann z.B. in neue Laufschuhe investiert werden!

Erreicht man die aerob/anaerobe Schwelle dann erst bei einer höheren Geschwindigkeit, so ist ein Trainingserfolg zu verzeichnen.

Tempotabelle für den Conconitest

Ultramarathontraining - Wolfgang Olbrich

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