Training/-spläne Grundsätzliches Tempoorientiertes Training
Tempoorientiertes Training
Beim tempoorientierten Training wird sich bei der Trainingsgestaltung ausschließlich an den für die jeweilige Trainingseinheit erforderlichen Zeiten orientiert.
Diese ergeben sich abhängig von der jeweiligen Wettkampfstrecke und der anvisierten Zeit. Hier sollte allerdings Wunsch und Realität nicht zu weit auseinander liegen. Bei einer reinen Kontrolle über die vorgegebenen Zeiten kann es schnell zu Übertraining kommen. Eine Trainingskontrolle ist dabei umso wichtiger.
Wenn man überhaupt nicht pulsorientiert oder trainingswissenschaftlich orientiert trainieren will, sondern rein nach Zeit, dann ist eine Kontrolle des Trainingsfortschrittes nur über eingebaute Wettkämpfe auf den Unterdistanzen möglich. Dafür eignen sich für die häufigere Kontrolle für Zielsetzungen im Ultrabereich sehr gut die Distanzen von 10 km und Halbmarathon. Bei Wettkampftraining auf 100 km und mehr eignet sich auch ein Wettkampf über die Marathon- oder 50 km-Distanz als Trainingskontrolle, wobei dann dabei eine entsprechende eingebaute Regenerationszeit zwingend ist!
Als Faustformel lassen sich Zielzeiten wie folgt hochrechnen:
- von Marathon auf 50 km: Marathonzeit plus 10km-Bestzeit
- von Marathon auf 100 km:
o Marathonbestzeit mal 3 (beim „Ersttäter“)
o Marathonbestzeit mal 2,7 bis 2,8 (beim Erfahreneren und Hochleistungssportlern die zum ersten Mal einen 100er laufen)
o Marathonbestzeit mal 2,5 bis 2,7 (beim erfahrenen Hochleistungssportler)
- von 100 km auf 24 Stunden:
o 100 km Bestzeit unter 8 Stunden à über 230 km
o 100 km Bestzeit unter 9 Stunden à über 210 km
o 100 km Bestzeit unter 10 Stunden à über 180 km
o 100 km Bestzeit unter 12 Stunden à über 150 km
Das sind mögliche Kilometerleistungen. Gerade im 24 Stundenbereich sind solche Angaben mit äußerster Vorsicht zu genießen. Die oben genannten Daten errechnen sich aus Erhebungen, die ich anhand von Ergebnislisten, insbesondere Bestzeiten diverser Sportler und Sportlerinnen hochgerechnet und verglichen habe. Es gibt aber da überall starke Schwankungen. Auch kann es durchaus sein, dass ein guter Marathonläufer seine Grundschnelligkeit nie auf die langen Distanzen umsetzen kann, weil insbesondere der Anteil der mentalen Stärke beim Ultramarathonlauf von Kilometer zu Kilometer ansteigender Wettkampfstrecke immer bedeutender wird. Es ist ein bedeutender Unterschied, ob sich ein Athlet 2,5 Stunden oder 24 Stunden lang mental auf Leistungsniveau halten muss.
