Periodisierung und Superkompensation

Periodisierung des Trainings (Trainingszyklen)

Da der Sportler gerade im Ultralangstreckenbereich nicht ganzjährig auf Hochleistungsniveau laufen kann, ist eine Periodisierung des Trainings notwendig. Hierzu bieten sich eine Vielzahl von Modellen an.

Allgemein im Spitzenbereich des Ultralangstreckenlaufes werden zwischen 2 und 3 Jahreshöhepunkte geplant, zu welchen eine bestmögliche Leistung abgerufen werden soll. Dabei ist es gleichgültig, ob hier über 100 Kilometer, 24 Stunden oder noch längeren Strecken an den Start gegangen werden soll. Wird beim Marathontraining i.d.R. ein 10 km- und ein Halbmarathonlauf in die Wettkampfvorbereitung eingebaut, so kann dies bei einem Ultraläufer auch schon mal etwas deutlich längeres sein, um einen Formtest durchzuführen. Als Beispiel

sind dies bei einem 100 km-Läufer Marathonläufe, bei einem 24 Stundenläufer gerne mal ein 100 km- oder 12 Stundenlauf und bei einem Mehrtagesläufer auch schon mal ein 24 Stundenlauf oder die Teilnahme an Etappenläufen.

Werden im Marathontraining die Unterdistanzen als Testwettkämpfe noch im höchstmöglichen Tempo gelaufen, so wird dies im Ultralangstreckenbereich nicht mehr gemacht. Je länger hier die Wettkampfstrecke, desto langsamer werden hier die Testwettkämpfe durchgeführt. Im Regelfall läuft der 100 km-Läufer seinen Marathontestlauf in etwa mit 85% seiner maximalen Herzfrequenz (HF max.), der 24 Stundenläufer seinen 100 km-Aufbauwettkampf dann in 75 – 80% seiner HF max. und der Mehrtagesläufer seinen 24 Stundenwettkamp in 65% HF max.

Periodisierungsmodell (Beispiel)

Jede Trainingsperiode gliedert sich in drei Phasen.

Zuerst ist da die Vorbereitungsperiode, in welcher vor allem die Grundlagenausdauer trainiert wird. In dieser Phase wird also das Fundament für den weiteren Formaufbau gelegt. Der Einstieg in den Grundlagenaufbau wird mit wenig Tempo und einem langsamen und stetigen Erhöhen der Trainingsumfänge begonnen. Im weiteren Verlauf des Grundlagenaufbaues kommen dann auch Elemente zur Verbesserung der Grundschnelligkeit hinzu.

Bei einem Jahresaufbau mit drei Höhepunkten sind das etwa 4 Wochen. Bei 2 Jahreshöhepunkten bis zu drei Monaten.

Es folgt im Anschluss die Wettkampfperiode. Beim Ultralangstreckenlauf kommt hier i.d.R. nur die einfache Wettkampfperiode in Frage. Im Laufbereich gibt es da noch den Begriff der komplizierten Wettkampfperiode, in welcher über einen bestimmten Zeitraum mehrere maximale Leistungsergebnisse erzielt werden sollen (dies trifft insbesondere im Bereich der Stadionleichtathletik auf die Mittel- und Langstrecke zu). Im Ultralangstreckenbereich würde sich hier eine 6 – 8wöchiges Spezialtraining anschließen, die sich in etwa so aufbauen, wie die Trainingsempfehlungen hier im Buch. Den Abschluss der Wettkampfperiode bildet in diesem Falle immer der Wettkampf selber.

Nach dem Wettkampf selber folgt die Regenerations- oder Übergangsphase. Diese dauert je nach Athlet/in zwischen 2 und 4 Wochen. Regeneration bedeutet in diesem Falle jedoch nicht, dass sich gar nicht mehr bewegt wird. In dieser Zeit bieten sich jedoch verstärkt alternative Trainingsmöglichkeiten an, wie Radfahren, schwimmen, o.ä. Jedoch ist auch leichtes Lauftraining sicher nicht falsch. Hier gilt jedoch der Grundsatz: „Nichts über 70% HM max.“

Superkompensation / Trainingsreize

Der Begriff der Superkompensation wird in der Trainingslehre immer wieder gerne verwendet und trifft auf alle sportlichen Bereihe zu.

Durch gezielte Trainingsreize soll eine Leistungssteigerung erreicht werden. Das und nichts anderes ist eigentlich die Superkompensation. Allein die richtige Mischung zu finden ist dabei allerdings die hohe Kunst der Trainingssteuerung. Leider lassen sich viele Elemente der Trainingssteuerung nicht verallgemeinern. Die Unterschiede zwischen den einzelnen leichtathletischen Disziplinen und damit die Anteile zwischen technischen und körperlichen Anteilen variieren sehr stark. Selbst beim Laufen werden die technischen Elemente durch die Ökonomisierung des Laufstils und gezielte Kräftigung unterstützender Muskelgruppen mit zunehmender Leistungsstärke immer wichtiger um dort noch die ein oder andere Sekunde, Minute oder gar einige Kilometer (bei Läufen über eine gewisse Zeitdauer) zu gewinnen.

Werden die Trainingsreize zur richtigen Zeit und mit der richtigen Intensität gesetzt, so erfolgt über die Trainingsperiode eine möglichst gleichmäßige Leistungssteigerung. (siehe Schaubild 1)

Schaubild 1: ideale Superkompensation = lineare Leistungssteigerung

Erfolgen die Trainingsreize zu dicht und/oder mit falscher, meist zu hoher Intensität, so folgt statt dem gewünschten Trainingseffekt der Leistungssteigerung ein Abbau der Leistungsfähigkeit. Dieser Vorgang wird in der Trainingslehre als Übertraining bezeichnet. (siehe Schaubild 2)

Schaubild 2: typisches Übertraining zu frühe und/oder zu intensive Trainingsreize

Erfolgen die Trainingsreize in zu langen Abständen erfolgt ebenfalls keine Leistungssteigerung. (siehe Schaubild 3) Werden die Abstände noch weiter erfolgt ein Leistungsabbau. Im Bereich des Laufens sollte spätestens nach 4 Tage ein neuer Trainingsreiz erfolgen. Das würde dementsprechend bedeuten, dass mindestens zwei Mal pro Woche trainiert werden müsste, um ein Mindestniveau zu halten. Ab 3 Trainingseinheiten pro Woche wäre demnach erst eine Leistungssteigerung möglich.

Schaubild 3: Zu weiter Abstand der Trainingsreize = keine Leistungssteigerung

Aufbau einer Trainingseinheit

In der allgemeinen Leichtathletik hat eine Trainingseinheit drei Stufen. Dies lässt sich auch auf das Laufen und somit auch den Ultralangstreckenlauf größtenteils übernehmen.

Wie jede gute Unterrichtsstunde besteht die Trainingseinheit aus

- Einleitung

- Hauptteil und

- Schluss

Bei einem Lauftraining besteht die Einleitung im Regelfall durch das Aufwärmen. Dies geschieht i.d.R. durch Warmlaufen mit einem deutlich reduzierten Tempo.

Im Hauptteil wird die eigentliche Übungseinheit durchgeführt. Dies geht über einen regenerativen Dauerlauf bis hin zu einem Intervalltraining.

Im Schlussteil erfolgt dann im Regelfall ein Cool Down. Auch sollte erst hier und nicht im Einleitungsteil erst ein Dehnen oder Stretchen erfolgen, da die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse belegen, dass ein Dehnen vor der körperlichen Belastung der entsprechenden Muskulatur nicht empfehlenswert ist.

Ultramarathontraining - Wolfgang Olbrich

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