Wie verändert sich das Training mit der Länge der Distanz?

Hier gibt es keine signifikanten Änderungen, die nicht auch für den „Umstieg“ auf andere Distanzen gilt.

Je kürzer und schneller die Strecke, desto kürzer und schneller werden die Einheiten. Wir gehen hier einmal von einem Athleten aus, der ein gefestigtes Marathonniveau besitzt. Das heißt, der Athlet hat schon einige Marathonläufe erfolgreich bestritten und trainiert zielorientiert und nach Plan.

Ein Training für den Ultramarathoneinstiegsbereich, die 50 km, wird sich nicht wesentlich von einem strukturierten Marathontraining. Hier reicht eigentlich vollkommen, wenn der Athlet lediglich die lange Einheit bis hin zu 40 km oder gar 42 km ausdehnt. Alle anderen Einheiten können, je nach gewünschter Leistung beibehalten werden. Die Geschwindigkeit für den ersten Versuch über die 50 km sollte etwa 15-15 Sekunden pro Kilometer langsamer sein, als beim Marathon.

Steigt der Athlet von Marathon auf 100 km um, dann wird eine deutlichere Änderung der bisherigen Trainingseinheiten erforderlich. Außer dem langen Lauf ändern sich hier auch die Tempoeinheiten. Diese werden wesentlich länger und deutlich langsamer als das noch beim Marathon bekannt ist. Werden beim Marathontraining in der Regel 400 und 1000 Meter Intervalle trainiert, so werden beim Training für die 100 km-Distanz Intervalle von bis zu 4 mal 5 km gelaufen. Auch wird der Tempodauerlauf auch schon über 20 oder mehr Kilometer gelaufen, entspricht dabei aber „nur“ noch dem ehemaligen Marathonrenntempo. Die langen Läufe am Wochenende fangen bei 35 km an und liegen in der Spitze bei 70 km.

Im Hochleistungsbereich gibt es hier keine festen Größen. So trainieren Athleten in diesem Bereich auch schon mal 20 x 1000 Meter Intervalle mit 200 Meter Trabpausen, wobei die Intervalle schneller gelaufen werden als die aktuelle 10 km Bestzeit.

Für den Bereich der 24 Stunden gibt es überhaupt keine festen Größen. Arbeitet der eine Athlet noch mit einem 100 km-Plan, so trainiert der andere vollkommen anders. Im Querschnitt der mir bekannten Athleten und Athletinnen in allen Leistungsklassen lässt sich feststellen, dass so gut wie alle mit hohen Umfängen an Wochenenden arbeiten. Beispielsweise werden dann an einem Wochenende schon mal 150 bis 200 Kilometer in langsamen Tagesetappen gelaufen. Auch Etappenläufe über 5 Tage werden gerne in so einen Trainingsplan integriert und scheinen sich für Spitzenläufer und „Freizeitläufer“ (sofern man in diesem bereich noch von Freizeitläufern sprechen kann) gleichermaßen zu lohnen. Aber auch im 24 Stundenbereich wird nicht ganz aufs Tempo verzichtet. Hier bieten sich insbesondere lange Fahrtspiele an. Intervalle dienen, wenn sie überhaupt noch gelaufen werden, dem entgegenwirken des „Ultraschlappschrittes“. Dabei ist dann alles erlaubt, was die Eintönigkeit des Trainings aufreißt. Michael Irrgang (Deutscher Vizemeister 24 Stundenlauf 2009) schwört hier auf 40 mal 200 Meter mit 200 Meter Trabpausen. Cornelia Bullig (AK Weltrekordlerin im 6 Tagelauf) nimmt jede Steigung auf ihren Trainingsstrecken als willkommene Einladung zu einem Bergaufsprint. Wieder andere absolvieren knallhartes Intervalltraining auf der Bahn mit 3 mal 10 km-Intervallen.

Je länger die Strecken werden, desto mehr kommt es auf den Sportler an. Pauschale Empfehlungen haben keine Geltung und sollten lediglich als Versuch gesehen werden. Hier muss individuell ausprobiert werden, was zu wem passt.

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