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Training/-spläne Grundsätzliches Pulsgesteuertes Training
Training/-spläne Grundsätzliches Pulsgesteuertes Training
Pulsgesteuertes Training
Ermitteln der maximalen Herzfrequenz (HF max.)
Das Ermitteln der maximalen Herzfrequenz kann jeder eigentlich überall machen. Die beste Möglichkeit, dies zu tun ist meines Erachtens auf der Bahn und es sollte für alle Fälle mind. noch eine weitere Person anwesend sein. Voraussetzung für die Durchführung ist eine gute Grundkondition, also Lauferfahrung und vollkommene Gesundheit!
Zur Ermittlung der HF max. wird sich zunächst ca. 2 km eingelaufen. Im Anschluss werden 3000 Meter mit der maximalen Geschwindigkeit gelaufen, die konstant gehalten werden kann. Also noch schneller als das 5 km-Renntempo. Im Anschluss daran wird die Geschwindigkeit bis zur Ausbelastung erhöht. Die nun sichtbare Herzfrequenz wird fortan als HF max. angesehen.
Bitte danach das Auslaufen von mind. 2 km nicht vergessen, ansonsten gibt es in den nächsten Tagen einen mächtigen Muskelkater.
Nimmt man die dabei ermittelte HF max. als 100% der Belastungsstufe, dann lassen sich hervorragend die prozentualen Abstufungen für die Trainingspläne festlegen. Diese sind deutlich effektiver als die Geschwindigkeitsangaben, da nicht jeden Tag die gleichen Bedingungen im Training herrschen, wie z.B. Streckenbeschaffenheit, Temperatur, Wetter, etc.
Diese Trainingsbereiche sind:
| Abkürzung |
Begriff
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Herzfrequenz
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reg. DL
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regenerativer Dauerlauf
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bis 70%
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EDL
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extensiver Dauerlauf
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75 – 80%
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IDL
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intensiver Dauerlauf
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80 – 85%
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TDL
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Tempodauerlauf
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85 – 90%
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IV
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Intervall
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über 90%
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FS
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Fahrtspiel
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wechselnd 70 – 90%
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