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Training/-spläne Grundsätzliches Grundbegriffe
Training/-spläne Grundsätzliches Grundbegriffe
Grundbegriffe der Trainingslehre
Training, wozu?
Durch ein Training im Laufbereich soll idealerweise die Leistungsfähigkeit gesteigert werden, sprich: „Ich will schneller werden!“ Ist irgendwann eine Steigerung der Leistungsfähigkeit nicht mehr möglich, z.B. weil man älter wird oder die Möglichkeiten schlichtweg ausgereizt sind, so dient ein zielgerichtetes Training in erster Linie dem Leistungserhalt, sprich ich möchte mein läuferisches Niveau möglichst lange halten oder dem Bestreben, den Leistungsabfall möglichst gering zu halten.
Im Bereich des Lauftrainings ist es erforderlich, ein Training sach- und leistungsgerecht durchzuführen, um diesen Idealzustand der Leistungssteigerung zu erreichen. Dazu sollte eine Analyse des bisher durchgeführten Trainings im Zusammenhang mit den erzielten Wettkampfleistungen erfolgen. Also, wie im Geschäftsbereich, eine Kosten – Nutzen Gleichung aufgestellt werden.
Hier ist es sehr hilfreich, wenn man dazu eine unbeteiligte Person zu Rate zieht, die dann aber auch entsprechende Fachkenntnis im Bereich der Trainingssteuerung haben sollte (z.B. ein ausgebildeter DLV-Trainer oder Sportwissenschaftler mit Lauferfahrung). Sollte man bereits seit längerer Zeit mit einem Trainer zusammenarbeiten und eine Leistungssteigerung oder –erhalt trotzdem nicht eingetreten sein, so sollte unter Umständen darüber nachgedacht werden, diese Analyse mit einem bis dahin nicht mit dem Training befassten Trainer durchführen zu lassen.
Erst nach dem Feststellen des Ist-Zustandes ist der Einstieg in eine Trainingskonzeption sinnvoll.
Trainingseinheiten im Lauftraining
Regenerativer Dauerlauf (reg. DL)
Der regenerative Dauerlauf erfolgt in einem Belastungsspielraum von 65 – 70%. Dabei wird bei kürzeren Läufen eine Regeneration beanspruchter Muskulatur erzielt. Lange Dauerläufe werden in diesem Tempo auch „Supersauerstofflauf“ genannt. Beim langen Dauerlauf in diesem Bereich wird gezielt der Fettstoffwechsel trainiert. Diese Belastungsstufe ist i.d.R. das Wettkampftempo für den 24 Stunden- und Mehrtageslauf.
Beispiel: Ca. 10 km bei 70% HF max.
Extensiver Dauerlauf (EDL)
Der extensive Dauerlauf erfolgt in einem Belastungsspielraum von 75 – 80%. Er wird i.d.R. für mittlere bis längere Trainingseinheiten in der Dauermethode verwandt. Bei einem Training für die 100 km-Distanz wird diese Belastungsstufe für den langen Dauerlauf verwendet und ist dabei auch das Wettkampftempo.
Intensiver Dauerlauf (IDL)
Der intensive Dauerlauf erfolgt in einem Belastungsspielraum von 80 – 85%. Diese Trainingsform dient der Erhöhung der Grundschnelligkeit. Im Bereich der Ultralangstrecke wird diese Trainingsform meist lediglich einmal in der Woche in der Dauermethode angewandt.
Fahrtspiel (FS)
Beim Fahrtspiel werden während des Laufes verschiedene Tempi angeschlagen. Sehr gut durchführbar ist ein Fahrtspiel auch in welligem Trainingsgelände. Hier bleibt dann die Geschwindigkeit möglichst immer gleich. Was beim Hochlaufen zum Ansteigen der Belastung und beim Runterlaufen eine Erholungsphase bedeutet. Durch die Anteile im ebenen Bereich der Strecke und die unterschiedlichen Steigung werden ständig andere Belastungen erreicht. Diese Art des Tempotrainings macht gerade Trailläufern und solchen, die ein für sie vielleicht stupides Bahntraining nicht mögen, besonders viel Spaß. Das ergibt dann ein Spektrum zwischen 65 – 90% der Belastungsstärke.
Beispiel: Ca. 22 km Fahrspiel im Weserbergland
Intervalltraining (IV)
Beim klassischen Intervalltraining werden Intervalle verschiedener Länge unterbrochen von Trabpausen absolviert. Es handelt sich dabei um sehr intensives Tempotraining, bei welchem i.d.R. oberhalb der aeroben/anaeroben Schwelle gelaufen wird. Also wird hier im Bereich von 90% und höher gelaufen (je nach Intervalllänge). Je nach Gusto und Trainingszweck werden Intervalle zwischen 200 Meter und 5 km gelaufen. Die Trabpausen variieren zwischen 50% der gelaufenen Strecke und 100% der gelaufenen Strecke. Spitzenathleten im 100 km-Bereich
laufen beispielsweise 20 mal 1000 Meter mit 200 Meter Trabpause bei einem km-Schnitt von 3:30 min./km und schneller!
Beispiel: 1000 Meter Intervalle mit 600 Meter Trabpause, sowie Ein und Auslaufen
Bergläufe
Bei Bergläufen wird versucht, das Ziel in möglichst schnellster Zeit zu erreichen. Meist sind dies kürzere Läufe, die mit einem sehr hohen Puls gelaufen werden. Idealerweise geht es dabei ständig bergauf. Im Training kann man auch variieren, indem man eine hügelige bis bergige Strecke läuft und dort Steigungen in maximaler Geschwindigkeit bergauf läuft. Idealerweise sollten diese Steigungen aber mind. 500 Meter andauern.
Pyramidenlauf
Beim Pyramidenlauf wird sich im Rahmen des Dauerlaufes zunächst eingelaufen. Dann folgen Abschnitte, wie z.B. 3 Minuten schnell, 2 Minuten Trab, 5 Minuten schnell, 2 Minuten Trab, 7 Minuten schnell, 2 Minuten Trab und das Ganze dann rückwarts.
Crescendo
Beim Crescendo wird das Tempo in bestimmten Anschnitten ständig gesteigert, wobei die Abschnitte länger sind, als ein „normaler Steigerungslauf“, bei dem die Geschwindigkeit permanent bis zum Spurt gesteigert wird. Üblicherweise wird das Tempo alle 10 – 15 Minuten um gesteigert, bis man in der Endphase etwa die 10 km-Wettkampfgeschwindigkeit erreicht. Die Anfangsgeschwindigkeit liegt dabei normalerweise bei der Geschwindigkeit des regenerativen Dauerlaufes. Je nach Leistungsstand kann der Lauf also schon mal etwas länger werden. Nach der letzten Belastungsstufe sollte noch mindestens 2 km ausgelaufen werden.
