Marathontrainingsplan für Marathon unter 4 Stunden (5:40 min/km)

Voraussetzungen:

Mehrjähriges Lauftraining. Schon abgeschlossenes Grundlagentraining.

Vor Aufnahme des Trainings wird jedem/er Athleten/in empfohlen, sich einer sportmedizinischen Untersuchung zu unterziehen, die mind. ein Belastungs-EKG und eine Herzultraschalluntersuchung beinhalten sollte!

Aktuelles HM-Leistungsniveau: 1:50 Stunden

Wöchentliches Zeitbudget: 5 – 10 Stunden

Trainingstage pro Woche: 5

Kilometerumfänge: von 55 – 95 km

Gesamtkilometer, inkl. Wettkampf: 624 km

Alternativtraining: z.B. Fahrrad, Ergometer, Schwimmen, jedoch im regenerativen

Bereich!

Geschwindigkeiten (min/km):

Von bis HF-Bereich

Marathonrenntempo (MRT): 5:40 ca. 80%

HM-Renntempo (HMRT): 5:25 83 – 85%

15km-Tempo-DL 5:40 85 – 87%

10km-Tempo-DL 5:26 85 – 90%

Intensiver DL (IDL) 5:45 5:50 80 – 85%

Extensiver DL (EDL) 6:00 6:20 75 – 80%

Regenerativer DL (RDL) 6:20 6:40 bis 70%

1 km Wiederholung (IV) 4:50 4:55 über 90%

2 km IV 4:53 5:00 ca. 90%

3 km IV 5:05 5:15 ca. 90%

1. Woche (78 km)

Wochentag	Einheit (geplant)	Einheit (Ist)
Montag	Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag	10 km TDL in 5:26
Mittwoch	10 km RDL in 6:20
Donnerstag	6x1 km IV, Trabpause 600m, in 4:55
Ruhetag/Alternativtrainingtag	Ruhetag/Alternativtraining
Samstag	30 km EDL in 6:10
Sonntag	15 km RDL in 6:20

2. Woche (83 km)

Wochentag	Einheit (geplant)	Einheit (Ist)
Montag	Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag	12 km TDL in 5:30
Mittwoch	10 km RDL in 6:20
Donnerstag	4x2 km IV, Trabpause 1,6 km, in 5:00
Ruhetag/Alternativtrainingtag	Ruhetag/Alternativtraining
Samstag	32 km EDL in 6:10
Sonntag	15 km RDL in 6:20

3. Woche (95 km)

Wochentag	Einheit (geplant)	Einheit (Ist)
Montag	Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag	15 km TDL in 5:40
Mittwoch	10 km RDL in 6:20
Donnerstag	3x3 km IV, Trabpause 2 km, in 5:10
Ruhetag/Alternativtrainingtag	Ruhetag/Alternativtraining
Samstag	35 km EDL mit 3 km Endbeschleunigung (MRT) in 6:10
Sonntag	15-20 km RDL in 6:20

4. Woche (Halbmarathontest)

Wochentag	Einheit (geplant)	Einheit (Ist)
Montag	4x2 km IV, 1,6 km Trabpause in 5:25
Dienstag	Ruhetag/Alternativtraining
Mittwoch	5x1 km IV, 600m Trabpause, in 5:25
Donnerstag	Ruhetag/Alternativtraining
Ruhetag/Alternativtrainingtag	5-6 km EDL in 6:10
Samstag	Morgens und abends je 1-2 km RDL in 6:30
Sonntag	HM-Test, in 5:25 = 1:54:18h

5. Woche (87 km)

Wochentag	Einheit (geplant)	Einheit (Ist)
Montag	Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag	10-15 km RDL in 6:30
Mittwoch	10 km RDL in 6:15
Donnerstag	6x1 km IV, 600 m Trabpause in 4:50
Ruhetag/Alternativtrainingtag	Ruhetag/Alternativtraining
Samstag	35 km EDL mit 6 km Endbeschleuningung (MRT) in 6:00
Sonntag	15 km RDL in 6:15

6. Woche (89 km)

Wochentag	Einheit (geplant)	Einheit (Ist)
Montag	Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag	15 km TDL in 5:40
Mittwoch	10 km RDL in 6:15
Donnerstag	4x2 km IV, 1,6 km Trabpause in 4:55
Ruhetag/Alternativtrainingtag	Ruhetag/Alternativtraining
Samstag	35 km EDL mit 9 km Endbeschleunigung (MRT) in 6:00
Sonntag	15 km RDL in 6:15

7. Woche (75 km, Tapering)

Wochentag	Einheit (geplant)	Einheit (Ist)
Montag	Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag	15 km TDL in 5:40
Mittwoch	10 km RDL in 6:15
Donnerstag	3x3 km IV, 2km Trabpause in 5:05
Ruhetag/Alternativtrainingtag	Ruhetag/Alternativtraining
Samstag	25 km EDL in 6:00
Sonntag	10 km RDL in 6:15

8. Woche (62 km, inkl. Wettkampf)

Wochentag	Einheit (geplant)	Einheit (Ist)
Montag	Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag	5x1 km IV, 1 km Trabpause in 5:40
Mittwoch	5-6 km EDL in 6:10
Donnerstag	Ruhetag/Alternativtraining
Ruhetag/Alternativtrainingtag	Morgens und abends je 1-2 km RDL in 6:30
Samstag	Marathon in 5:40 = 3:59:08h
Sonntag	Ruhetag/Alternativtraining

Viel Erfolg bei Training und Wettkampf!

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Wolfgang Olbrich, DLV-A-Lizenztrainer

Ultramarathontraining - Wolfgang Olbrich

Marathontrainingsplan für Marathon unter 4 Stunden (5:40 min/km)