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Home Training/-spläne Marathonpläne Marathon unter 4h

Marathontrainingsplan für Marathon unter 4 Stunden (5:40 min/km)

Voraussetzungen:

 

Mehrjähriges Lauftraining. Schon abgeschlossenes Grundlagentraining.

 

Vor Aufnahme des Trainings wird jedem/er Athleten/in empfohlen, sich einer sportmedizinischen Untersuchung zu unterziehen, die mind. ein Belastungs-EKG und eine Herzultraschalluntersuchung beinhalten sollte!

 

Aktuelles HM-Leistungsniveau:                  1:50 Stunden

Wöchentliches Zeitbudget:                         5 – 10 Stunden

Trainingstage pro Woche:                          5

Kilometerumfänge:                                      von 55 – 95 km

Gesamtkilometer, inkl. Wettkampf:           624 km

Alternativtraining:                                         z.B. Fahrrad, Ergometer, Schwimmen, jedoch im regenerativen

                                                                        Bereich!

 

Geschwindigkeiten (min/km):

                                                           Von                 bis                  HF-Bereich

Marathonrenntempo (MRT):           5:40                                        ca. 80%

HM-Renntempo (HMRT):                5:25                                        83 – 85%

15km-Tempo-DL                             5:40                                        85 – 87%

10km-Tempo-DL                             5:26                                        85 – 90%

Intensiver DL (IDL)                           5:45                5:50                80 – 85%

Extensiver DL (EDL)                       6:00                6:20                75 – 80%

Regenerativer DL (RDL)                 6:20                6:40                bis 70%

1 km Wiederholung (IV)                   4:50                4:55                über 90%

2 km IV                                              4:53                5:00                ca. 90%

3 km IV                                              5:05                5:15                ca. 90%

 

1. Woche (78 km)

 

Wochentag

Einheit (geplant)

Einheit (Ist)

Montag

Ruhetag/Alternativtraining

 

Dienstag

10 km TDL in 5:26

 

Mittwoch

10 km RDL in 6:20

 

Donnerstag

6x1 km IV, Trabpause 600m, in 4:55

 

Ruhetag/Alternativtrainingtag

Ruhetag/Alternativtraining

 

Samstag

30 km EDL in 6:10

 

Sonntag

15 km RDL in 6:20

 

 

2. Woche (83 km) 

 

Wochentag

Einheit (geplant)

Einheit (Ist)

Montag

Ruhetag/Alternativtraining

 

Dienstag

12 km TDL in 5:30

 

Mittwoch

10 km RDL in 6:20

 

Donnerstag

4x2 km IV, Trabpause 1,6 km, in 5:00

 

Ruhetag/Alternativtrainingtag

Ruhetag/Alternativtraining

 

Samstag

32 km EDL in 6:10

 

Sonntag

15 km RDL in 6:20

 

 

3. Woche (95 km) 

 

Wochentag

Einheit (geplant)

Einheit (Ist)

Montag

Ruhetag/Alternativtraining

 

Dienstag

15 km TDL in 5:40

 

Mittwoch

10 km RDL in 6:20

 

Donnerstag

3x3 km IV, Trabpause 2 km, in 5:10

 

Ruhetag/Alternativtrainingtag

Ruhetag/Alternativtraining

 

Samstag

35 km EDL mit 3 km Endbeschleunigung (MRT) in 6:10

 

Sonntag

15-20 km RDL in 6:20

 

 

4. Woche (Halbmarathontest) 

 

Wochentag

Einheit (geplant)

Einheit (Ist)

Montag

4x2 km IV, 1,6 km Trabpause in 5:25

 

Dienstag

Ruhetag/Alternativtraining

 

Mittwoch

5x1 km IV, 600m Trabpause, in 5:25

 

Donnerstag

Ruhetag/Alternativtraining

 

Ruhetag/Alternativtrainingtag

5-6 km EDL in 6:10

 

Samstag

Morgens und abends je 1-2 km RDL in 6:30

 

Sonntag

HM-Test, in 5:25 = 1:54:18h

 

 

5. Woche (87 km) 

 

Wochentag

Einheit (geplant)

Einheit (Ist)

Montag

Ruhetag/Alternativtraining

 

Dienstag

10-15 km RDL in 6:30

 

Mittwoch

10 km RDL in 6:15

 

Donnerstag

6x1 km IV, 600 m Trabpause in 4:50

 

Ruhetag/Alternativtrainingtag

Ruhetag/Alternativtraining

 

Samstag

35 km EDL mit 6 km Endbeschleuningung (MRT) in 6:00

 

Sonntag

15 km RDL in 6:15

 

 

6. Woche (89 km) 

 

Wochentag

Einheit (geplant)

Einheit (Ist)

Montag

Ruhetag/Alternativtraining

 

Dienstag

15 km TDL in 5:40

 

Mittwoch

10 km RDL in 6:15

 

Donnerstag

4x2 km IV, 1,6 km Trabpause in 4:55

 

Ruhetag/Alternativtrainingtag

Ruhetag/Alternativtraining

 

Samstag

35 km EDL mit 9 km Endbeschleunigung (MRT) in 6:00

 

Sonntag

15 km RDL in 6:15

 

 

7. Woche (75 km, Tapering) 

 

Wochentag

Einheit (geplant)

Einheit (Ist)

Montag

Ruhetag/Alternativtraining

 

Dienstag

15 km TDL in 5:40

 

Mittwoch

10 km RDL in 6:15

 

Donnerstag

3x3 km IV, 2km Trabpause in 5:05

 

Ruhetag/Alternativtrainingtag

Ruhetag/Alternativtraining

 

Samstag

25 km EDL in 6:00

 

Sonntag

10 km RDL in 6:15

 

 

8. Woche (62 km, inkl. Wettkampf) 

 

Wochentag

Einheit (geplant)

Einheit (Ist)

Montag

Ruhetag/Alternativtraining

 

Dienstag

5x1 km IV, 1 km Trabpause in 5:40

 

Mittwoch

5-6 km EDL in 6:10

 

Donnerstag

Ruhetag/Alternativtraining

 

Ruhetag/Alternativtrainingtag

Morgens und abends je 1-2 km RDL in 6:30

 

Samstag

Marathon in 5:40 = 3:59:08h

 

Sonntag

Ruhetag/Alternativtraining

 

 

Viel Erfolg bei Training und Wettkampf!

 

Email für die Rückmeldung: Diese E-Mail-Adresse ist gegen Spambots geschützt! JavaScript muss aktiviert werden, damit sie angezeigt werden kann.

 

Wolfgang Olbrich, DLV-A-Lizenztrainer


 
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