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Home Training/-spläne Marathonpläne Marathon unter 3:30h

Marathontrainingsplan für Marathon unter 3:30 Stunden (4:58 min/km)

Voraussetzungen:

Mehrjähriges Lauftraining. Schon abgeschlossenes Grundlagentraining.

Vor Aufnahme des Trainings wird jedem/er Athleten/in empfohlen, sich einer sportmedizinischen Untersuchung zu unterziehen, die mind. ein Belastungs-EKG und eine Herzultraschalluntersuchung beinhalten sollte!

Aktuelles HM-Leistungsniveau:                          1:40 Stunden

Wöchentliches Zeitbudget:                                  5 – 10 Stunden

Trainingstage pro Woche:                                   5

Kilometerumfänge:                                               von 55 – 95 km

Gesamtkilometer, inkl. Wettkampf:                   624 km

Alternativtraining:                                                  z.B. Fahrrad, Ergometer, Schwimmen, jedoch im regenerativen Bereich!

Geschwindigkeiten (min/km):

                                                           Von                bis                  HF-Bereich

Marathonrenntempo (MRT):         4:58                                      ca. 80%

HM-Renntempo (HMRT):              4:55                                      83 – 85%

15km-Tempo-DL                            4:50                                      85 – 87%

10km-Tempo-DL                            4:45                                      85 – 90%

Intensiver DL (IDL)                         5:00               5:14               80 – 85%

Extensiver DL (EDL)                      5:40               6:00               75 – 80%

Regenerativer DL (RDL)               6:00               6:30               bis 70%

1 km Wiederholung (IV)                4:25               4:30               über 90%

2 km IV                                             4:30               4:33               ca. 90%

3 km IV                                             4:37               4:40               ca. 90%


1. Woche (77 km)

Wochentag

Einheit (geplant)

Einheit (Ist)

Montag

Ruhetag/Alternativtraining

 

 

 

Dienstag

10 km TDL in 4:45

 

 

 

Mittwoch

10 km RDL in 6:00

 

 

 

Donnerstag

6x1 km IV, Trabpause 400m, in 4:25 (+je 2km Ein- und Auslaufen)

 

 

 

Freitag

Ruhetag/Alternativtraining

 

 

 

Samstag

30 km EDL in 5:40

 

 

 

Sonntag

15 km RDL in 6:10-6:20

 

 

 

2. Woche (89 km)

Wochentag

Einheit (geplant)

Einheit (Ist)

Montag

Ruhetag/Alternativtraining

 

 

 

Dienstag

12 km TDL in 4:45

 

 

 

Mittwoch

15 km RDL in 6:00

 

 

 

Donnerstag

4x2 km IV, Trabpause 800m, in 4:30 (+je 2km Ein- und Auslaufen)

 

Freitag

Ruhetag/Alternativtraining

 

 

 

Samstag

32 km EDL in 5:40

 

 

 

Sonntag

15 km RDL in 6:10-6:20

 

 

 

3. Woche (100 km)

Wochentag

Einheit (geplant)

Einheit (Ist)

Montag

Ruhetag/Alternativtraining

 

 

 

Dienstag

15 km TDL in 4:50

 

 

 

Mittwoch

15 km RDL in 6:00

 

 

 

Donnerstag

3x3 km IV, Trabpause 1 km, in 4:37 (+je 2km Ein- und Auslaufen)

 

Freitag

Ruhetag/Alternativtraining

 

 

 

Samstag

35 km EDL mit 3 km Endbeschleunigung (MRT) in 5:40

 

Sonntag

20 km RDL in 6:10-6:20

 

 

 

4. Woche (Halbmarathontest)

Wochentag

Einheit (geplant)

Einheit (Ist)

Montag

4x2 km IV, 1 km Trabpause in 4:30 (+je 2km Ein- und Auslaufen)

 

Dienstag

Ruhetag/Alternativtraining

 

 

 

Mittwoch

5x1 km IV, 400m Trabpause, in 4:25 (+je 2km Ein- und Auslaufen)

 

Donnerstag

Ruhetag/Alternativtraining

 

 

 

Freitag

5-6 km EDL in 6:00

 

 

 

Samstag

Morgens und abends je 1-2 km RDL in 6:10

 

 

 

Sonntag

HM-Test, in 4:30 min./km = 1:35h

 

 

 

5. Woche (100 km)

Wochentag

Einheit (geplant)

Einheit (Ist)

Montag

Ruhetag/Alternativtraining

 

 

 

Dienstag

15 km RDL in 6:00

 

 

 

Mittwoch

15 km RDL in 6:00

 

 

 

Donnerstag

8x1 km IV, 400 m Trabpause in 4:25 (+je 2km Ein- und Auslaufen)

 

Freitag

Ruhetag/Alternativtraining

 

 

 

Samstag

35 km EDL mit 6 km Endbeschleuningung (MRT) in 5:40

 

Sonntag

20 km RDL in 6:10-6:20

 

 

 

6. Woche (105 km)

Wochentag

Einheit (geplant)

Einheit (Ist)

Montag

Ruhetag/Alternativtraining

 

 

 

Dienstag

15 km TDL in 4:30

 

 

 

Mittwoch

20 km RDL in 6:00

 

 

 

Donnerstag

4x2 km IV, 800m Trabpause in 4:25 (+je 2km Ein- und Auslaufen)

 

Freitag

Ruhetag/Alternativtraining

 

 

 

Samstag

35 km EDL mit 9 km Endbeschleunigung (MRT) in 5:40

 

Sonntag

20 km RDL in 6:10-6:20

 

 

 

7. Woche (75 km, Tapering)

Wochentag

Einheit (geplant)

Einheit (Ist)

Montag

Ruhetag/Alternativtraining

 

 

 

Dienstag

15 km TDL in 4:30

 

 

 

Mittwoch

10 km RDL in 6:10

 

 

 

Donnerstag

3x3 km IV, 1km Trabpause in 4:40 (+je 2km Ein- und Auslaufen)

 

Freitag

Ruhetag/Alternativtraining

 

 

 

Samstag

25 km EDL in 5:40

 

 

 

Sonntag

10 km RDL in 6:00

 

 

 

8. Woche (68 km, inkl. Wettkampf)

Wochentag

Einheit (geplant)

Einheit (Ist)

Montag

Ruhetag/Alternativtraining

 

 

 

Dienstag

5x1 km IV, 600m Trabpause in 4:58 (+je 2km Ein- und Auslaufen)

 

Mittwoch

10km MRT in 4:58

 

 

 

Donnerstag

Ruhetag/Alternativtraining

 

 

 

Freitag

Morgens und abends je 2 km RDL in 6:00

 

Samstag

Marathon in 4:58 = 3:29h

 

 

 

Sonntag

Ruhetag/Alternativtraining

 

 

 

Viel Erfolg bei Training und Wettkampf!

Entscheidend sind auch hier die langen Einheiten. Abstriche sollten lieber bei einer intensiven Einheit erfolgen, wenn man feststellt, dass es zunehmend schwieriger wird, den Trainingsplan einzuhalten. Bitte dann auch frühzeitig mit dem Trainer Rücksprache halten. Ein pauschaler Plan muss natürlich nicht auf eine individuelle Person passen. Unter Umständen sind hier individuelle Anpassungen zwingend notwendig!

E-Mail für die Rückmeldung: Diese E-Mail-Adresse ist gegen Spambots geschützt! JavaScript muss aktiviert werden, damit sie angezeigt werden kann.


Wolfgang Olbrich, DLV-A-Lizenztrainer

 

 


 
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