Training/-spläne Marathonpläne Marathon unter 3:30h
Marathontrainingsplan für Marathon unter 3:30 Stunden (4:58 min/km)
Voraussetzungen:
Mehrjähriges Lauftraining. Schon abgeschlossenes Grundlagentraining.
Vor Aufnahme des Trainings wird jedem/er Athleten/in empfohlen, sich einer sportmedizinischen Untersuchung zu unterziehen, die mind. ein Belastungs-EKG und eine Herzultraschalluntersuchung beinhalten sollte!
Aktuelles HM-Leistungsniveau: 1:40 Stunden
Wöchentliches Zeitbudget: 5 – 10 Stunden
Trainingstage pro Woche: 5
Kilometerumfänge: von 55 – 95 km
Gesamtkilometer, inkl. Wettkampf: 624 km
Alternativtraining: z.B. Fahrrad, Ergometer, Schwimmen, jedoch im regenerativen Bereich!
Geschwindigkeiten (min/km):
Von bis HF-Bereich
Marathonrenntempo (MRT): 4:58 ca. 80%
HM-Renntempo (HMRT): 4:55 83 – 85%
15km-Tempo-DL 4:50 85 – 87%
10km-Tempo-DL 4:45 85 – 90%
Intensiver DL (IDL) 5:00 5:14 80 – 85%
Extensiver DL (EDL) 5:40 6:00 75 – 80%
Regenerativer DL (RDL) 6:00 6:30 bis 70%
1 km Wiederholung (IV) 4:25 4:30 über 90%
2 km IV 4:30 4:33 ca. 90%
3 km IV 4:37 4:40 ca. 90%
1. Woche (77 km)
|
Wochentag |
Einheit (geplant) |
Einheit (Ist) |
|
Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
|
Dienstag |
10 km TDL in 4:45 |
|
|
Mittwoch |
10 km RDL in 6:00 |
|
|
Donnerstag |
6x1 km IV, Trabpause 400m, in 4:25 (+je 2km Ein- und Auslaufen) |
|
|
Freitag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
|
Samstag |
30 km EDL in 5:40 |
|
|
Sonntag |
15 km RDL in 6:10-6:20 |
|
2. Woche (89 km)
|
Wochentag |
Einheit (geplant) |
Einheit (Ist) |
|
Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
|
Dienstag |
12 km TDL in 4:45 |
|
|
Mittwoch |
15 km RDL in 6:00 |
|
|
Donnerstag |
4x2 km IV, Trabpause 800m, in 4:30 (+je 2km Ein- und Auslaufen) |
|
|
Freitag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
|
Samstag |
32 km EDL in 5:40 |
|
|
Sonntag |
15 km RDL in 6:10-6:20 |
|
3. Woche (100 km)
|
Wochentag |
Einheit (geplant) |
Einheit (Ist) |
|
Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
|
Dienstag |
15 km TDL in 4:50 |
|
|
Mittwoch |
15 km RDL in 6:00 |
|
|
Donnerstag |
3x3 km IV, Trabpause 1 km, in 4:37 (+je 2km Ein- und Auslaufen) |
|
|
Freitag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
|
Samstag |
35 km EDL mit 3 km Endbeschleunigung (MRT) in 5:40 |
|
|
Sonntag |
20 km RDL in 6:10-6:20 |
|
4. Woche (Halbmarathontest)
|
Wochentag |
Einheit (geplant) |
Einheit (Ist) |
|
Montag |
4x2 km IV, 1 km Trabpause in 4:30 (+je 2km Ein- und Auslaufen) |
|
|
Dienstag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
|
Mittwoch |
5x1 km IV, 400m Trabpause, in 4:25 (+je 2km Ein- und Auslaufen) |
|
|
Donnerstag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
|
Freitag |
5-6 km EDL in 6:00 |
|
|
Samstag |
Morgens und abends je 1-2 km RDL in 6:10 |
|
|
Sonntag |
HM-Test, in 4:30 min./km = 1:35h |
|
5. Woche (100 km)
|
Wochentag |
Einheit (geplant) |
Einheit (Ist) |
|
Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
|
Dienstag |
15 km RDL in 6:00 |
|
|
Mittwoch |
15 km RDL in 6:00 |
|
|
Donnerstag |
8x1 km IV, 400 m Trabpause in 4:25 (+je 2km Ein- und Auslaufen) |
|
|
Freitag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
|
Samstag |
35 km EDL mit 6 km Endbeschleuningung (MRT) in 5:40 |
|
|
Sonntag |
20 km RDL in 6:10-6:20 |
|
6. Woche (105 km)
|
Wochentag |
Einheit (geplant) |
Einheit (Ist) |
|
Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
|
Dienstag |
15 km TDL in 4:30 |
|
|
Mittwoch |
20 km RDL in 6:00 |
|
|
Donnerstag |
4x2 km IV, 800m Trabpause in 4:25 (+je 2km Ein- und Auslaufen) |
|
|
Freitag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
|
Samstag |
35 km EDL mit 9 km Endbeschleunigung (MRT) in 5:40 |
|
|
Sonntag |
20 km RDL in 6:10-6:20 |
|
7. Woche (75 km, Tapering)
|
Wochentag |
Einheit (geplant) |
Einheit (Ist) |
|
Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
|
Dienstag |
15 km TDL in 4:30 |
|
|
Mittwoch |
10 km RDL in 6:10 |
|
|
Donnerstag |
3x3 km IV, 1km Trabpause in 4:40 (+je 2km Ein- und Auslaufen) |
|
|
Freitag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
|
Samstag |
25 km EDL in 5:40 |
|
|
Sonntag |
10 km RDL in 6:00 |
|
8. Woche (68 km, inkl. Wettkampf)
|
Wochentag |
Einheit (geplant) |
Einheit (Ist) |
|
Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
|
Dienstag |
5x1 km IV, 600m Trabpause in 4:58 (+je 2km Ein- und Auslaufen) |
|
|
Mittwoch |
10km MRT in 4:58 |
|
|
Donnerstag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
|
Freitag |
Morgens und abends je 2 km RDL in 6:00 |
|
|
Samstag |
Marathon in 4:58 = 3:29h |
|
|
Sonntag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
Viel Erfolg bei Training und Wettkampf!
Entscheidend sind auch hier die langen Einheiten. Abstriche sollten lieber bei einer intensiven Einheit erfolgen, wenn man feststellt, dass es zunehmend schwieriger wird, den Trainingsplan einzuhalten. Bitte dann auch frühzeitig mit dem Trainer Rücksprache halten. Ein pauschaler Plan muss natürlich nicht auf eine individuelle Person passen. Unter Umständen sind hier individuelle Anpassungen zwingend notwendig!
E-Mail für die Rückmeldung: Diese E-Mail-Adresse ist gegen Spambots geschützt! JavaScript muss aktiviert werden, damit sie angezeigt werden kann.
Wolfgang Olbrich, DLV-A-Lizenztrainer
