Marathontrainingsplan für Marathon - Ankommen

 

Voraussetzungen:

 

Mehrjähriges Lauftraining. Schon abgeschlossenes Grundlagentraining.

 

Vor Aufnahme des Trainings wird jedem/er Athleten/in empfohlen, sich einer sportmedizinischen Untersuchung zu unterziehen, die mind. ein Belastungs-EKG und eine Herzultraschalluntersuchung beinhalten sollte!

 

Ich verzichte bei diesem Plan bewusst auf Tempovorgaben. Bitte trainiert anhand der Pulsvorgaben. Wer sich bislang keinen Herzfrequenzmesser geleistet hat, der sollte nun darüber nachdenken. Ein Halbmarathon sollte schon einmal gelaufen worden sein und ihr solltet bei Trainingbeginn in der Lage sein 20 km am Stück Laufen zu können.

 

Aktuelles HM-Leistungsniveau:                  offen

Wöchentliches Zeitbudget:                         4 – 6 Stunden

Trainingstage pro Woche:                          3

Kilometerumfänge:                                      von 30 – 57 km

Gesamtkilometer, inkl. Wettkampf:           393 km

Alternativtraining:                                          z.B. Fahrrad, Ergometer, Schwimmen, jedoch im regenerativen Bereich!

 

Geschwindigkeiten (min/km):

                                                           Von                 bis                  HF-Bereich

Marathonrenntempo (MRT):                                                          ca. 80%

HM-Renntempo (HMRT):                                                               83 – 85%

15km-Tempo-DL                                                                            85 – 87%

10km-Tempo-DL                                                                            85 – 90%

Intensiver DL (IDL)                                                                          80 – 85%

Extensiver DL (EDL)                                                                      75 – 80%

Fahrtspiel (FS)                                                                                70 – 90%

Regenerativer DL (RDL)                                                                bis 70%

1 km Wiederholung (IV)                                                                  über 90%

2 km IV                                                                                             ca. 90%

3 km IV                                                                                             ca. 90%

 

1. Woche (40 km) 

 

Wochentag	Einheit (geplant)	Einheit (Ist)
Montag	Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag	10 km FS
Mittwoch	Ruhetag/Alternativtraining
Donnerstag	10 km EDL
Ruhetag/Alternativtrainingtag	Ruhetag/Alternativtraining
Samstag	20 km RDL
Sonntag	Ruhetag/Alternativtraining

 

 

2. Woche (47 km)

 

 

Wochentag	Einheit (geplant)	Einheit (Ist)
Montag	Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag	12 km FS
Mittwoch	Ruhetag/Alternativtraining
Donnerstag	10 km EDL
Ruhetag/Alternativtrainingtag	Ruhetag/Alternativtraining
Samstag	25 km RDL
Sonntag	Ruhetag/Alternativtraining

 

3. Woche (57 km) 

 

Wochentag	Einheit (geplant)	Einheit (Ist)
Montag	Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag	15 km FS
Mittwoch	Ruhetag/Alternativtraining
Donnerstag	12 km EDL
Ruhetag/Alternativtrainingtag	Ruhetag/Alternativtraining
Samstag	30 km RDL
Sonntag	Ruhetag/Alternativtraining

 

4. Woche (40 km, Regenerationswoche) 

 

Wochentag	Einheit (geplant)	Einheit (Ist)
Montag	Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag	10 km RDL
Mittwoch	Ruhetag/Alternativtraining
Donnerstag	10 km RDL
Ruhetag/Alternativtrainingtag	Ruhetag/Alternativtraining
Samstag	20 km RDL
Sonntag	Ruhetag/Alternativtraining

 

5. Woche (55 km) 

 

Wochentag	Einheit (geplant)	Einheit (Ist)
Montag	Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag	15 km FS
Mittwoch	Ruhetag/Alternativtraining
Donnerstag	10 km EDL
Ruhetag/Alternativtrainingtag	Ruhetag/Alternativtraining
Samstag	30 km RDL, die letzten 3 km EDL
Sonntag	Ruhetag/Alternativtraining

 

6. Woche (57 km) 

 

Wochentag	Einheit (geplant)	Einheit (Ist)
Montag	Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag	15 km TDL
Mittwoch	Ruhetag/Alternativtraining
Donnerstag	10 km EDL
Ruhetag/Alternativtrainingtag	Ruhetag/Alternativtraining
Samstag	32 km RDL, die letzten 6 km EDL
Sonntag	Ruhetag/Alternativtraining

 

7. Woche (40 km, Tapering) 

 

Wochentag	Einheit (geplant)	Einheit (Ist)
Montag	Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag	10 km FS
Mittwoch	Ruhetag/Alternativtraining
Donnerstag	10 km EDL
Ruhetag/Alternativtrainingtag	Ruhetag/Alternativtraining
Samstag	20 km RDL
Sonntag	Ruhetag/Alternativtraining

 

8. Woche (57 km, inkl. Wettkampf) 

 

Wochentag	Einheit (geplant)	Einheit (Ist)
Montag	Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag	5x1 km EDL - IDL, 1 km Trabpause, je 2 km Ein- und Auslaufen
Mittwoch	Ruhetag/Alternativtraining
Donnerstag	Ruhetag/Alternativtraining
Ruhetag/Alternativtrainingtag	Morgens und abends je 1-2 km RDL
Samstag	Marathon im RDL, die letzten 5 km EDL! J
Sonntag	Ruhetag/Alternativtraining

 

Viel Erfolg bei Training und Wettkampf!

 

Bitte halte dich an die HF-Vorgaben! Beim Wettkampf selber gerade auf den ersten 10 km ständig den Puls kontrollieren. Sicher bist du aufgeregt und hast einen höheren Puls als normal. Dennoch im vorgegebenen Pulsbereich angehen! JA, das ist total langsam, aber dein Puls wird sich nach 2-3 km normalisieren und dann geht´s wieder schneller! Schau erst ab km 35 auf die Zeit. Wenn du dann noch Kraft hast, dann kannst du dir dann ein Zeitziel vornehmen. Wenn du an den Start gehst sollte dein Ziel sein: MIT WÜRDE ANKOMMEN!

 

Wenn der Plan eingehalten wurde, so solltest du den Marathon als schönes Erlebnis und ohne „Hammermann“ erlebt haben. Viel trinken beim Wettkampf, auf ausreichende Natriumzufuhr (Salz) bei den langen Läufen und beim Marathon selber achten. Nichts Neues im Wettkampf ausprobieren (z.B. ein unbekanntes Iso!). Wenn du herausbekommen kannst, was bei deinem Wunschmarathon angeboten wird, dann probiere vorher im Training aus, ob du das auch verträgst!

 

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Wolfgang Olbrich, DLV-A-Lizenztrainer