Training/-spläne HM-Trainingspläne HM in/unter 2:10h
Trainingsplan für Halbmarathon in/unter 2:10h
(6:10 min/km)
Voraussetzungen:
- 10 km Leistungsvermögen aktuell bei ca. 60 Minuten
- 15 km am Stück werden schon im Training gelaufen
Trainingseinheiten/Woche: 3
Woche 1
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Tag |
Soll |
Ist |
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Montag |
Ruhetag
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Dienstag |
FS, 2 km Ein- Auslaufen, 4km in drei verschiedenen Geschwindig-keiten zw. 80 und 90% HF max. |
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Mittwoch |
Ruhetag
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Donnerstag |
EDL, 12 km, zw. 75 und 85% HF max.
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Freitag |
Ruhetag
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Samstag |
Ruhetag
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Sonntag |
DL, 15 km, ca. 65-70% HM max.
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Woche 2
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Tag |
Soll |
Ist |
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Montag |
Ruhetag
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Dienstag |
FS, 2 km Ein- Auslaufen, 5km in drei verschiedenen Geschwindig-keiten zw. 80 und 90% HF max. |
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Mittwoch |
Ruhetag
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Donnerstag |
EDL, 14 km, zw. 75 und 85% HF max.
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Freitag |
Ruhetag
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Samstag |
Ruhetag
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Sonntag |
DL, 17 km, ca. 65-70% HM max.
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Woche 3
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Tag |
Soll |
Ist |
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Montag |
Ruhetag
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Dienstag |
FS, 2 km Ein- Auslaufen, 6km in drei verschiedenen Geschwindig-keiten zw. 80 und 90% HF max. |
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Mittwoch |
Ruhetag
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Donnerstag |
EDL, 15 km, zw. 75 und 85% HF max.
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Freitag |
Ruhetag
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Samstag |
Ruhetag
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Sonntag |
DL, 20 km, ca. 65-70% HM max.
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Woche 4 (Regeneration)
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Tag |
Soll |
Ist |
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Montag |
Ruhetag
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Dienstag |
FS, 2 km Ein- Auslaufen, 4km in drei verschiedenen Geschwindig-keiten zw. 80 und 90% HF max. |
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Mittwoch |
Ruhetag
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Donnerstag |
EDL, 12 km, zw. 75 und 85% HF max.
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Freitag |
Ruhetag
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Samstag |
Ruhetag
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Sonntag |
DL, 15 km, ca. 65-70% HM max.
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Woche 5
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Tag |
Soll |
Ist |
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Montag |
Ruhetag
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Dienstag |
FS, 2 km Ein- Auslaufen, 6km in drei verschiedenen Geschwindig-keiten zw. 80 und 90% HF max. |
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Mittwoch |
Ruhetag
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Donnerstag |
EDL, 15 km, zw. 75 und 85% HF max.
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Freitag |
Ruhetag
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Samstag |
Ruhetag
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Sonntag |
DL, 20 km, ca. 65-70% HM max.
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Woche 6
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Tag |
Soll |
Ist |
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Montag |
Ruhetag
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Dienstag |
FS, 2 km Ein- Auslaufen, 7km in drei verschiedenen Geschwindig-keiten zw. 80 und 90% HF max. |
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Mittwoch |
Ruhetag
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Donnerstag |
EDL, 15 km, zw. 80 und 85% HF max.
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Freitag |
Ruhetag
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Samstag |
Ruhetag
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Sonntag |
DL, 22 km, ca. 65-70% HM max.
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Woche 7
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Tag |
Soll |
Ist |
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Montag |
Ruhetag
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Dienstag |
FS, 2 km Ein- Auslaufen, 8km in drei verschiedenen Geschwindig-keiten zw. 80 und 90% HF max. |
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Mittwoch |
Ruhetag
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Donnerstag |
EDL, 15 km, zw. 80 und 85% HF max.
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Freitag |
Ruhetag
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Samstag |
Ruhetag
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Sonntag |
DL, 25 km, ca. 65-70% HM max.
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Woche 8 (Tapering)
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Tag |
Soll |
Ist |
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Montag |
Ruhetag
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Dienstag |
TDL, 2 km Ein- Auslaufen, 4km im geplanten HM-Renntempo
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Mittwoch |
Ruhetag
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Donnerstag |
EDL, 6 km, zw. 75 und 80% HF max., letzter km im Renntempo
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Freitag |
Ruhetag
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Samstag |
LDL, 2-3 km lockeres Beine ausschütteln
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Sonntag |
Wettkampf HM in 2:09:59h (6:10 min/km)
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Kerneinheit ist hier das Spiel mit dem Tempo. Diese Einheit kann auch durch eine Intervalleinheit ersetzt werden, wenn das jemandem besser liegt. Wichtig auch die lange Einheit am Wochenende, die am Ende deutlich über die Renndistanz hinausgeht.
Viel Spaß bei Training und Wettkampf
Wolfgang Olbrich, DLV-A-Lizenztrainer
