Training/-spläne HM-Trainingspläne HM in/unter 2:00h
Trainingsplan für Halbmarathon in/unter 2h
(5:41 min/km)
Voraussetzungen:
- 10 km Leistungsvermögen aktuell bei ca. 55 Minuten
- 15 km am Stück werden schon im Training gelaufen
Trainingseinheiten/Woche: 3
Woche 1
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Tag |
Soll |
Ist |
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Montag |
Ruhetag
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Dienstag |
FS, 2 km Ein- Auslaufen, 6km in drei verschiedenen Geschwindig-keiten zw. 80 und 90% HF max. |
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Mittwoch |
Ruhetag
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Donnerstag |
EDL, 12 km, zw. 75 und 85% HF max.
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Freitag |
Ruhetag
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Samstag |
Ruhetag
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Sonntag |
DL, 15 km, ca. 65-70% HM max.
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Woche 2
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Tag |
Soll |
Ist |
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Montag |
Ruhetag
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Dienstag |
FS, 2 km Ein- Auslaufen, 7km in drei verschiedenen Geschwindig-keiten zw. 80 und 90% HF max. |
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Mittwoch |
Ruhetag
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Donnerstag |
EDL, 14 km, zw. 75 und 85% HF max.
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Freitag |
Ruhetag
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Samstag |
Ruhetag
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Sonntag |
DL, 18 km, ca. 65-70% HM max.
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Woche 3
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Tag |
Soll |
Ist |
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Montag |
Ruhetag
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Dienstag |
FS, 2 km Ein- Auslaufen, 8km in drei verschiedenen Geschwindig-keiten zw. 80 und 90% HF max. |
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Mittwoch |
Ruhetag
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Donnerstag |
EDL, 15 km, zw. 75 und 85% HF max.
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Freitag |
Ruhetag
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Samstag |
Ruhetag
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Sonntag |
DL, 22 km, ca. 65-70% HM max.
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Woche 4 (Regeneration)
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Tag |
Soll |
Ist |
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Montag |
Ruhetag
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Dienstag |
FS, 2 km Ein- Auslaufen, 7km in drei verschiedenen Geschwindig-keiten zw. 80 und 90% HF max. |
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Mittwoch |
Ruhetag
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Donnerstag |
EDL, 12 km, zw. 75 und 85% HF max.
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Freitag |
Ruhetag
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Samstag |
Ruhetag
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Sonntag |
DL, 20 km, ca. 65-70% HM max.
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Woche 5
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Tag |
Soll |
Ist |
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Montag |
Ruhetag
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Dienstag |
FS, 2 km Ein- Auslaufen, 9km in drei verschiedenen Geschwindig-keiten zw. 80 und 90% HF max. |
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Mittwoch |
Ruhetag
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Donnerstag |
EDL, 18 km, zw. 75 und 85% HF max.
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Freitag |
Ruhetag
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Samstag |
Ruhetag
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Sonntag |
DL, 23 km, ca. 65-70% HM max.
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Woche 6
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Tag |
Soll |
Ist |
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Montag |
Ruhetag
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Dienstag |
FS, 2 km Ein- Auslaufen, 10km in drei verschiedenen Geschwindig-keiten zw. 80 und 90% HF max. |
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Mittwoch |
Ruhetag
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Donnerstag |
EDL, 15 km, zw. 80 und 85% HF max.
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Freitag |
Ruhetag
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Samstag |
Ruhetag
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Sonntag |
DL, 25 km, ca. 65-70% HM max.
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Woche 7
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Tag |
Soll |
Ist |
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Montag |
Ruhetag
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Dienstag |
FS, 2 km Ein- Auslaufen, 10km in drei verschiedenen Geschwindig-keiten zw. 80 und 90% HF max. |
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Mittwoch |
Ruhetag
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Donnerstag |
EDL, 15 km, zw. 80 und 85% HF max.
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Freitag |
Ruhetag
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Samstag |
Ruhetag
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Sonntag |
DL, 27 km, ca. 65-70% HM max.
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Woche 8 (Tapering)
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Tag |
Soll |
Ist |
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Montag |
Ruhetag
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Dienstag |
TDL, 2 km Ein- Auslaufen, 6km im geplanten HM-Renntempo
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Mittwoch |
Ruhetag
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Donnerstag |
EDL, 6 km, zw. 75 und 80% HF max., letzter km im Renntempo
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Freitag |
Ruhetag
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Samstag |
RDL, 4-5 km lockeres Beine ausschütteln
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Sonntag |
Wettkampf HM in 1:59:59h (5:41 min/km)
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Kerneinheit ist hier das Spiel mit dem Tempo. Diese Einheit kann auch durch eine Intervalleinheit ersetzt werden, wenn das jemandem besser liegt. Wichtig auch die lange Einheit am Wochenende, die am Ende deutlich über die Renndistanz hinausgeht. Auch die Überdistanzen beim langen Dauerlauf fallen auf und geben die nötige Sicherheit, die Strecke selber locker im Griff zu haben. Wer möchte, der kann auch hier bereits versuchen die letzten 2-3 km im langen Dauerlauf eine Art Endbeschleunigung zu laufen, d.h. mit der geplanten Renngeschwindigkeit oder leicht schneller.
Viel Spaß bei Training und Wettkampf
Wolfgang Olbrich, DLV-A-Lizenztrainer
