Training/-spläne HM-Trainingspläne HM in/unter 1:45h
Trainingsplan für Halbmarathon in/unter 1:45h
(4:59 min/km)
Voraussetzungen:
- 10 km Leistungsvermögen aktuell bei ca. 47 Minuten
- 20 km am Stück werden schon im Training gelaufen
- Erfahrung mit Tempotraining sinnvoll
Trainingseinheiten/Woche: 4
Woche 1
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Tag |
Soll |
Ist |
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Montag |
Ruhetag
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Dienstag |
FS, 2 km Ein- Auslaufen, 6km in drei verschiedenen Geschwindig-keiten zw. 80 und 90% HF max. |
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Mittwoch |
Ruhetag
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Donnerstag |
IV, 2 km Ein- und Auslaufen, 6x800m in 3:30-3:35 Minuten, 400m Trabpause |
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Freitag |
Ruhetag
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Samstag |
EDL, 12 km, zw. 75 und 85% HF max.
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Sonntag |
DL, 15 km, ca. 65-70% HM max.
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Woche 2
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Tag |
Soll |
Ist |
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Montag |
Ruhetag
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Dienstag |
FS, 2 km Ein- Auslaufen, 7km in drei verschiedenen Geschwindig-keiten zw. 80 und 90% HF max. |
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Mittwoch |
Ruhetag
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Donnerstag |
IV, 2 km Ein- und Auslaufen, 8x800m in 3:30-3:35 Minuten, 400m Trabpause |
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Freitag |
Ruhetag
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Samstag |
EDL, 14 km, zw. 75 und 85% HF max.
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Sonntag |
DL, 18 km, ca. 65-70% HM max.
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Woche 3
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Tag |
Soll |
Ist |
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Montag |
Ruhetag
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Dienstag |
FS, 2 km Ein- Auslaufen, 8km in drei verschiedenen Geschwindig-keiten zw. 80 und 90% HF max. |
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Mittwoch |
Ruhetag
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Donnerstag |
IV, 2 km Ein- und Auslaufen, 10x800m in 3:30-3:35 Minuten, 400m Trabpause |
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Freitag |
Ruhetag
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Samstag |
EDL, 15 km, zw. 75 und 85% HF max.
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Sonntag |
DL, 22 km, ca. 65-70% HM max.
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Woche 4 (Regeneration)
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Tag |
Soll |
Ist |
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Montag |
Ruhetag
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Dienstag |
FS, 2 km Ein- Auslaufen, 7km in drei verschiedenen Geschwindig-keiten zw. 80 und 90% HF max. |
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Mittwoch |
Ruhetag
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Donnerstag |
IV, 2 km Ein- und Auslaufen, 6x800m in 3:30-3:35 Minuten, 800m Trabpause |
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Freitag |
Ruhetag
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Samstag |
EDL, 12 km, zw. 75 und 85% HF max.
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Sonntag |
DL, 20 km, ca. 65-70% HM max.
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Woche 5
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Tag |
Soll |
Ist |
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Montag |
Ruhetag
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Dienstag |
FS, 2 km Ein- Auslaufen, 9km in drei verschiedenen Geschwindig-keiten zw. 80 und 90% HF max. |
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Mittwoch |
Ruhetag
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Donnerstag |
IV, 2 km Ein- und Auslaufen, 4x1500m in 5:40-5:45 Minuten, 800m Trabpause |
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Freitag |
Ruhetag
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Samstag |
EDL, 18 km, zw. 75 und 85% HF max.
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Sonntag |
DL, 23 km, ca. 65-70% HM max.
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Woche 6
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Tag |
Soll |
Ist |
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Montag |
Ruhetag
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Dienstag |
FS, 2 km Ein- Auslaufen, 10km in drei verschiedenen Geschwindig-keiten zw. 80 und 90% HF max. |
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Mittwoch |
Ruhetag
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Donnerstag |
IV, 2 km Ein- und Auslaufen, 5x1500m in 5:40-5:45 Minuten, 800m Trabpause |
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Freitag |
Ruhetag
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Samstag |
EDL, 15 km, zw. 80 und 85% HF max.
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Sonntag |
DL, 25 km, ca. 65-70% HM max.
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Woche 7
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Tag |
Soll |
Ist |
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Montag |
Ruhetag
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Dienstag |
FS, 2 km Ein- Auslaufen, 10km in drei verschiedenen Geschwindig-keiten zw. 80 und 90% HF max. |
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Mittwoch |
Ruhetag
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Donnerstag |
IV, 2 km Ein- und Auslaufen, 6x1500m in 5:40-5:45 Minuten, 800m Trabpause |
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Freitag |
Ruhetag
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Samstag |
EDL, 15 km, zw. 80 und 85% HF max.
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Sonntag |
DL, 27 km, ca. 65-70% HM max.
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Woche 8 (Tapering)
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Tag |
Soll |
Ist |
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Montag |
Ruhetag
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Dienstag |
TDL, 2 km Ein- Auslaufen, 8km im geplanten HM-Renntempo
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Mittwoch |
Ruhetag
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Donnerstag |
EDL, 6 km, zw. 75 und 80% HF max., letzter km im Renntempo
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Freitag |
Ruhetag
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Samstag |
RDL, 4-5 km lockeres Beine ausschütteln
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Sonntag |
Wettkampf HM in 1:45:00h (4:59 min/km)
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Kerneinheit sind hier das bereits bekannt Fahrtspiel (FS) und natürlich insbesondere das Intervalltraining. Wichtig auch die lange Einheit am Wochenende, die am Ende deutlich über die Renndistanz hinausgeht. Auch die Überdistanzen beim langen Dauerlauf fallen auf und geben die nötige Sicherheit, die Strecke selber locker im Griff zu haben. Bitte keine weiteren intensiven Reize einbauen, wie z.B. eine Endbeschleunigung beim langen Lauf am Wochenende. Die restlichen Einheiten sind genauso, wie bereits beim Trainingsplan für den HM in 1:59h. Falls mal etwas nicht geht, so ist am Ehesten auf die Samstagseinheit zu verzichten. Möglich (alternativ zum Samstag oder zusätzlich) wäre auch ein regenerativer Dauerlauf (RDL) am Montag über ca. 10 km. Auch sehr gut zur aktiven Regeneration wäre Radfahren in niedriger Intensität!
Viel Spaß bei Training und Wettkampf!
Wolfgang Olbrich, DLV-A-Lizenztrainer
