Training/-spläne 5 km-Trainingspläne 5 km in 30 Minuten
Trainingsplan für 5 km-Wettkampf in 30 Minuten
Voraussetzungen:
- 5km bereits in 33 Minuten gelaufen und aktuell abrufbar
- 60 Minuten EDL möglich
Trainingseinheiten/Woche: 3
Woche 1
|
Tag |
Soll |
Ist |
|
Montag |
Frei
|
|
|
Dienstag |
DL/EDL, 30 Minuten, 75-85% HF max.
|
|
|
Mittwoch |
Frei
|
|
|
Donnerstag |
IV, 6x200 Meter, über 90% HF max., 200 Meter Trabpause, 2 km Ein- und Auslaufen |
|
|
Freitag |
Frei
|
|
|
Samstag |
Frei
|
|
|
Sonntag |
DL, 45 Minuten, 70% HF max.
|
|
Woche 2
|
Tag |
Soll |
Ist |
|
Montag |
Frei
|
|
|
Dienstag |
DL/EDL, 30 Minuten, 75-85% HF max.
|
|
|
Mittwoch |
Frei
|
|
|
Donnerstag |
IV, 8x200 Meter, über 90% HF max., 200 Meter Trabpause, 2 km Ein- und Auslaufen |
|
|
Freitag |
Frei
|
|
|
Samstag |
Frei
|
|
|
Sonntag |
DL, 50 Minuten, 70% HF max.
|
|
Woche 3
|
Tag |
Soll |
Ist |
|
Montag |
Frei
|
|
|
Dienstag |
DL/EDL, 30 Minuten, 75-85% HF max.
|
|
|
Mittwoch |
Frei
|
|
|
Donnerstag |
IV, 10x200 Meter, über 90% HF max., 200 Meter Trabpause, 2 km Ein- und Auslaufen |
|
|
Freitag |
Frei
|
|
|
Samstag |
Frei
|
|
|
Sonntag |
DL, 55 Minuten, 70% HF max.
|
|
Woche 4 (Regeneration)
|
Tag |
Soll |
Ist |
|
Montag |
Frei
|
|
|
Dienstag |
DL/EDL, 30 Minuten, 75-85% HF max.
|
|
|
Mittwoch |
Frei
|
|
|
Donnerstag |
IV, 8x200 Meter, über 90% HF max., 200 Meter Trabpause, 2 km Ein- und Auslaufen |
|
|
Freitag |
Frei
|
|
|
Samstag |
Frei
|
|
|
Sonntag |
DL, 45 Minuten, 70% HF max.
|
|
Woche 5
|
Tag |
Soll |
Ist |
|
Montag |
Frei
|
|
|
Dienstag |
DL/EDL, 40 Minuten, 75-85% HF max.
|
|
|
Mittwoch |
Frei
|
|
|
Donnerstag |
IV, 12x200 Meter, über 90% HF max., 200 Meter Trabpause, 2 km Ein- und Auslaufen |
|
|
Freitag |
Frei
|
|
|
Samstag |
Frei
|
|
|
Sonntag |
DL, 55 Minuten, 70% HF max.
|
|
Woche 6
|
Tag |
Soll |
Ist |
|
Montag |
Frei
|
|
|
Dienstag |
DL/EDL, 45 Minuten, 75-85% HF max.
|
|
|
Mittwoch |
Frei
|
|
|
Donnerstag |
IV, 8x400 Meter, 90% HF max., 200 Meter Trabpause, 2 km Ein- und Auslaufen |
|
|
Freitag |
Frei
|
|
|
Samstag |
Frei
|
|
|
Sonntag |
DL, 70 Minuten, 70% HF max.
|
|
Woche 7
|
Tag |
Soll |
Ist |
|
Montag |
Frei
|
|
|
Dienstag |
DL/EDL, 40 Minuten, 75-85% HF max.
|
|
|
Mittwoch |
Frei
|
|
|
Donnerstag |
IV, 8x400 Meter, über 90% HF max., 200 Meter Trabpause, 2 km Ein- und Auslaufen |
|
|
Freitag |
Frei
|
|
|
Samstag |
Frei
|
|
|
Sonntag |
DL, 75 Minuten, 70% HF max.
|
|
Woche 8 (Tapering)
|
Tag |
Soll |
Ist |
|
Montag |
Frei
|
|
|
Dienstag |
DL/EDL, 30 Minuten, 75-85% HF max.
|
|
|
Mittwoch |
Frei
|
|
|
Donnerstag |
IV, 6x200 Meter, über 90% HF max., 200 Meter Trabpause, 2 km Ein- und Auslaufen |
|
|
Freitag |
Frei
|
|
|
Samstag |
Frei
|
|
|
Sonntag |
5km-Wettkampf unter 30 Minuten (6 min./km)
|
|
Kerneinheit ist hier das Intervalltraining. Wichtig ist auch die Steigerung des langen Dauerlaufes am Wochenende. Es ist darauf zu achten, dass zumindest nach diesen beiden Tagen, an denen hochintensiv oder lange trainiert wird, ein Ruhetag erfolgt. Alternatives Training im ruhigen Pulsbereich (ca. 60-65%) kann natürlich als aktive Unterstützung der Regeneration gerne gemacht werden (z.B. Radfahren oder Schwimmen).
Viel Erfolg und vor allem Spaß bei Training und Wettkampf!
Wolfgang Olbrich, DLV-A-Lizenztrainer
