Training/-spläne 5 km-Trainingspläne 5 km in 20 Minuten
Trainingsplan für 5 km-Wettkampf in 20 Minuten
Voraussetzungen:
- 5km bereits in 21-22 Minuten gelaufen und aktuell abrufbar
- 60 Minuten EDL möglich
Trainingseinheiten/Woche: 4
Woche 1
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Tag |
Soll |
Ist |
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Montag |
DL/EDL, 40 Minuten, 75-85% HF max.
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Dienstag |
TDL, 20 Minuten, 85-90% HF max., 2 km Ein- und Auslaufen
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Mittwoch |
Frei
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Donnerstag |
IV, 10x200 Meter, über 90% HF max., 100 Meter Trabpause, 2 km Ein- und Auslaufen |
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Freitag |
Frei
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Samstag |
Frei
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Sonntag |
DL, 60 Minuten, 70% HF max.
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Woche 2
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Tag |
Soll |
Ist |
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Montag |
DL/EDL, 45 Minuten, 75-85% HF max.
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Dienstag |
TDL, 25 Minuten, 85-90% HF max., 2 km Ein- und Auslaufen
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Mittwoch |
Frei
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Donnerstag |
IV, 12x200 Meter, über 90% HF max., 100 Meter Trabpause, 2 km Ein- und Auslaufen |
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Freitag |
Frei
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Samstag |
Frei
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Sonntag |
DL, 70 Minuten, 70% HF max.
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Woche 3
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Tag |
Soll |
Ist |
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Montag |
DL/EDL, 45 Minuten, 75-85% HF max.
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Dienstag |
TDL, 30 Minuten, 85-90% HF max., 2 km Ein- und Auslaufen
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Mittwoch |
Frei
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Donnerstag |
IV, 14x200 Meter, über 90% HF max., 100 Meter Trabpause, 2 km Ein- und Auslaufen |
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Freitag |
Frei
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Samstag |
Frei
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Sonntag |
DL, 80 Minuten, 70% HF max.
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Woche 4 (Regeneration)
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Tag |
Soll |
Ist |
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Montag |
DL/EDL, 40 Minuten, 75-85% HF max.
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Dienstag |
TDL, 20 Minuten, 85-90% HF max., 2 km Ein- und Auslaufen
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Mittwoch |
Frei
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Donnerstag |
IV, 8x200 Meter, über 90% HF max., 200 Meter Trabpause, 2 km Ein- und Auslaufen |
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Freitag |
Frei
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Samstag |
Frei
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Sonntag |
DL, 70 Minuten, 70% HF max.
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Woche 5
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Tag |
Soll |
Ist |
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Montag |
DL/EDL, 60 Minuten, 75-85% HF max.
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Dienstag |
TDL, 30 Minuten, 85-90% HF max., 2 km Ein- und Auslaufen
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Mittwoch |
Frei
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Donnerstag |
IV, 10x400 Meter, über 90% HF max., 200 Meter Trabpause, 2 km Ein- und Auslaufen |
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Freitag |
Frei
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Samstag |
Frei
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Sonntag |
DL, 80 Minuten, 70% HF max.
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Woche 6
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Tag |
Soll |
Ist |
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Montag |
DL/EDL, 60 Minuten, 75-85% HF max.
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Dienstag |
TDL, 30 Minuten, 85-90% HF max., 2 km Ein- und Auslaufen
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Mittwoch |
Frei
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Donnerstag |
IV, 12x400 Meter, 90% HF max., 200 Meter Trabpause, 2 km Ein- und Auslaufen |
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Freitag |
Frei
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Samstag |
Frei
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Sonntag |
DL, 90 Minuten, 70% HF max.
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Woche 7
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Tag |
Soll |
Ist |
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Montag |
DL/EDL, 60 Minuten, 75-85% HF max.
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Dienstag |
TDL, 35 Minuten, 85-90% HF max., 2 km Ein- und Auslaufen
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Mittwoch |
Frei
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Donnerstag |
IV, 14x400 Meter, über 90% HF max., 200 Meter Trabpause, 2 km Ein- und Auslaufen |
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Freitag |
Frei
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Samstag |
Frei
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Sonntag |
DL, 100 Minuten, 70% HF max.
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Woche 8 (Tapering)
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Tag |
Soll |
Ist |
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Montag |
DL/EDL, 45 Minuten, 75-85% HF max.
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Dienstag |
TDL, 20 Minuten, 85-90% HF max., 2 km Ein- und Auslaufen
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Mittwoch |
Frei
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Donnerstag |
IV, 5x200 Meter, 3x400 Meter, 90% HF max., 200 Meter Trabpause, 2 km Ein- und Auslaufen |
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Freitag |
Frei
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Samstag |
Frei
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Sonntag |
5km-Wettkampf unter 20 Minuten (4min./km)
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Kerneinheit ist hier das Intervalltraining und der hinzu gekommene Tempodauerlauf, der bereits annähernd im Geschwindigkeitsbereich der angestrebten Wettkampfgeschwindigkeit gelaufen wird (ca. 15-20 Sekunden/km langsamer). Wichtig ist auch die Steigerung des langen Dauerlaufes am Wochenende. Es ist darauf zu achten, dass zumindest nach diesen beiden Tagen, an denen hochintensiv oder lange trainiert wird, ein Ruhetag erfolgt. Alternatives Training im ruhigen Pulsbereich (ca. 60-65%) kann natürlich als aktive Unterstützung der Regeneration gerne gemacht werden (z.B. Radfahren oder Schwimmen).
Viel Erfolg und vor allem Spaß bei Training und Wettkampf!
Wolfgang Olbrich, DLV-A-Lizenztrainer
