Training/-spläne 10km-Trainingspläne 10km in 45 Minuten
Trainingsplan für 10 km-Wettkampf in 45 Minuten
Voraussetzungen:
- 10km bereits in 48 Minuten gelaufen und aktuell abrufbar oder
- 5km bereits in 21 Minuten gelaufen und aktuell abrufbar
- 80 Minuten EDL möglich
Trainingseinheiten/Woche: 4
Woche 1
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Tag |
Soll |
Ist |
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Montag |
DL/EDL, 60 Minuten, 75-85% HF max.
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Dienstag |
TDL, 30 Minuten, 85-90% HF max., 2 km Ein- und Auslaufen
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Mittwoch |
Frei
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Donnerstag |
IV, 8x400 Meter, über 90% HF max., 200 Meter Trabpause, 2 km Ein- und Auslaufen |
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Freitag |
Frei
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Samstag |
Frei
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Sonntag |
DL, 80 Minuten, 70% HF max.
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Woche 2
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Tag |
Soll |
Ist |
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Montag |
DL/EDL, 65 Minuten, 75-85% HF max.
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Dienstag |
TDL, 35 Minuten, 85-90% HF max., 2 km Ein- und Auslaufen
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Mittwoch |
Frei
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Donnerstag |
IV, 10x400 Meter, über 90% HF max., 200 Meter Trabpause, 2 km Ein- und Auslaufen |
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Freitag |
Frei
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Samstag |
Frei
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Sonntag |
DL, 90 Minuten, 70% HF max.
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Woche 3
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Tag |
Soll |
Ist |
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Montag |
DL/EDL, 70 Minuten, 75-85% HF max.
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Dienstag |
TDL, 40 Minuten, 85-90% HF max., 2 km Ein- und Auslaufen
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Mittwoch |
Frei
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Donnerstag |
IV, 12x400 Meter, über 90% HF max., 200 Meter Trabpause, 2 km Ein- und Auslaufen |
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Freitag |
Frei
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Samstag |
Frei
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Sonntag |
DL, 100 Minuten, 70% HF max.
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Woche 4 (Regeneration)
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Tag |
Soll |
Ist |
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Montag |
DL/EDL, 50 Minuten, 75-85% HF max.
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Dienstag |
TDL, 20 Minuten, 85-90% HF max., 2 km Ein- und Auslaufen
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Mittwoch |
Frei
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Donnerstag |
IV, 8x400 Meter, über 90% HF max., 400 Meter Trabpause, 2 km Ein- und Auslaufen |
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Freitag |
Frei
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Samstag |
Frei
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Sonntag |
DL, 90 Minuten, 70% HF max.
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Woche 5
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Tag |
Soll |
Ist |
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Montag |
DL/EDL, 60 Minuten, 75-85% HF max.
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Dienstag |
TDL, 40 Minuten, 85-90% HF max., 2 km Ein- und Auslaufen
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Mittwoch |
Frei
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Donnerstag |
IV, 6x800 Meter, 90% HF max., 400 Meter Trabpause, 2 km Ein- und Auslaufen |
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Freitag |
Frei
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Samstag |
Frei
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Sonntag |
DL, 100 Minuten, 70% HF max.
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Woche 6
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Tag |
Soll |
Ist |
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Montag |
DL/EDL, 70 Minuten, 75-85% HF max.
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Dienstag |
TDL, 45 Minuten, 85-90% HF max., 2 km Ein- und Auslaufen
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Mittwoch |
Frei
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Donnerstag |
IV, 8x800 Meter, 90% HF max., 400 Meter Trabpause, 2 km Ein- und Auslaufen |
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Freitag |
Frei
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Samstag |
Frei
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Sonntag |
DL, 110 Minuten, 70% HF max.
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Woche 7
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Tag |
Soll |
Ist |
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Montag |
DL/EDL, 80 Minuten, 75-85% HF max.
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Dienstag |
TDL, 50 Minuten, 85-90% HF max., 2 km Ein- und Auslaufen
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Mittwoch |
Frei
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Donnerstag |
IV, 10x800 Meter, 90% HF max., 400 Meter Trabpause, 2 km Ein- und Auslaufen |
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Freitag |
Frei
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Samstag |
Frei
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Sonntag |
DL, 120 Minuten, 70% HF max.
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Woche 8 (Tapering)
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Tag |
Soll |
Ist |
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Montag |
DL/EDL, 40 Minuten, 75-85% HF max.
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Dienstag |
TDL, 20 Minuten, 85-90% HF max., 2 km Ein- und Auslaufen
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Mittwoch |
Frei
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Donnerstag |
IV, 5x400 Meter, 2x800 Meter, 90% HF max., 200/400 Meter Trabpause, 2 km Ein- und Auslaufen |
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Freitag |
Frei
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Samstag |
Frei
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Sonntag |
10km-Wettkampf unter 45 Minuten (4:30min./km)
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Kerneinheit ist hier das Intervalltraining und der hinzu gekommene Tempodauerlauf, der bereits annähernd im Geschwindigkeitsbereich der angestrebten Wettkampfgeschwindigkeit gelaufen wird (ca. 15-20 Sekunden/km langsamer). Wichtig ist auch die Steigerung des langen Dauerlaufes am Wochenende. Es ist darauf zu achten, dass zumindest nach diesen beiden Tagen, an denen hochintensiv oder lange trainiert wird, ein Ruhetag erfolgt. Alternatives Training im ruhigen Pulsbereich (ca. 60-65%) kann natürlich als aktive Unterstützung der Regeneration gerne gemacht werden (z.B. Radfahren oder Schwimmen).
Viel Erfolg und vor allem Spaß bei Training und Wettkampf!
Wolfgang Olbrich, DLV-A-Lizenztrainer
