100 km in/unter 12 Stunden (7:12 min/km) - Ankommen
Voraussetzungen:
Mehrjähriges Lauftraining im Bereich Marathon. Schon abgeschlossenes Grundlagentraining.
Vor Aufnahme des Trainings wird jedem/er Athleten/in empfohlen, sich einer sportmedizinischen Untersuchung zu unterziehen, die mind. ein Belastungs-EKG und eine Herzultraschalluntersuchung beinhalten sollte!
| Aktuelles Marathonleistungsniveau: | 3:59 Stunden |
| Wöchentliches Zeitbudget: | 6 – 12 Stunden |
| Trainingstage pro Woche: | 3 – 5 |
| Kilometerumfänge: | von 52 – 126 km |
| Gesamtkilometer, inkl. Wettkampf: | 613 km |
| Alternativtraining: | z.B. Fahrrad, Ergometer, Schwimmen, jedoch im regenerativen Bereich! |
1. Woche (55 km)
| Wochentag | Einheit | Bemerkung |
| Montag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Dienstag | 15 km IDL |
ca. 6:20 min/km, 80-85% HF max. |
| Mittwoch | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Donnerstag |
4 x 1 km IV |
ca. 5:45 min/km, über 90% HF max. |
| Freitag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Samstag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Sonntag | 30 km EDL |
ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max. |
2. Woche (64 km)
| Wochentag | Einheit | Bemerkung |
| Montag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Dienstag | 10 km TDL |
ca. 6:00 min/km, 85-90% HF max. |
| Mittwoch | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Donnerstag | 2 x 2 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 1 km Trabpause |
ca. 5:45 min/km, über 90% HF max. |
| Freitag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Samstag | 10 km EDL |
ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max. |
| Sonntag | 35 km EDL |
ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max. |
3. Woche (77 km)
| Wochentag | Einheit | Bemerkung |
| Montag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Dienstag | 10 km TDL |
ca. 6:00 min/km, 85-90% HF max. |
| Mittwoch | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Donnerstag |
2 x 3 km IV |
ca. 5:45 min/km, über 90% HF max. |
| Freitag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Samstag | 15 km EDL |
ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max. |
| Sonntag | 40 km EDL |
ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max. |
4. Woche (52 km / Regenerationswoche)
| Wochentag | Einheit | Bemerkung |
| Montag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Dienstag | 15 km IDL |
ca. 6:20 min/km, 80-85% HF max. |
| Mittwoch | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Donnerstag | 12 km FS | mind. 3 verschiedene Tempi |
| Freitag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Samstag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Sonntag | 25 km EDL |
ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max. |
5. Woche (82 km)
| Wochentag | Einheit | Bemerkung |
| Montag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Dienstag | 15 km TDL |
ca. 6:00 min/km, 85-90% HF max. |
| Mittwoch | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Donnerstag | 3 x 2 km IV je 2 km Ein- und Auslaufen, 1 km Trabpause |
ca. 5:45 min/km, über 90% HF max. |
| Freitag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Samstag | 15 km EDL |
ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max. |
| Sonntag |
40 km EDL |
ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max. |
6. Woche (97 km)
| Wochentag | Einheit | Bemerkung |
| Montag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Dienstag | 15 km TDL |
ca. 6:00 min/km, 85-90% HF max. |
| Mittwoch | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Donnerstag | 3 x 3 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 2 km Trabpause |
ca. 5:45 min/km, über 90% HF max. |
| Freitag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Samstag | 15 km EDL |
ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max. |
| Sonntag | 50 km EDL
Alternativ: Trainingsultra über 50 km im EDL-Tempo! |
ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max. |
7. Woche (60 km, Tapering)
| Wochentag | Einheit | Bemerkung |
| Montag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Dienstag | 10 km IDL |
ca. 6:20 min/km, 80-85% HF max. |
| Mittwoch | 10 km EDL |
ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max. |
| Donnerstag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Freitag | 20 km EDL |
ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max. |
| Samstag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Sonntag | 20 km EDL |
ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max. |
8. Woche (126 km, Tapering und Wettkampf)
| Wochentag | Einheit | Bemerkung |
| Montag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Dienstag | 10 km EDL |
ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max. |
| Mittwoch | 8 km EDL |
ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max. |
| Donnerstag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Freitag | 5 km EDL |
ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max. |
| Samstag | 3 km EDL |
ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max. |
| Sonntag | 100 km EDL Wettkampf | ca. 7:10 min/km = 11:56:40h |
Viel Erfolg bei Training und Wettkampf!
Ich persönlich würde vermutlich im 7 min/km-Schnitt laufen, da das Tempo im Trainingsplan dominiert und eigentlich keinerlei Probleme mehr bereiten sollte. Dann käme sogar eine Zeit von 11:40 Stunden heraus!
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Wolfgang Olbrich, DLV-A-Lizenztrainer
