Trainingsplan für 5 km-Wettkampf in 25 Minuten

 
Voraussetzungen:

-          5km bereits in 27 Minuten gelaufen und aktuell abrufbar

-          60 Minuten EDL möglich


Trainingseinheiten/Woche: 3


Woche 1

Tag

Soll

Ist

Montag

Frei

 

 

 

Dienstag

DL/EDL, 30 Minuten, 75-85% HF max.

 

 

Mittwoch

Frei

 

 

 

Donnerstag

IV, 8x200 Meter, über 90% HF max., 200 Meter Trabpause, 2 km ein- und auslaufen

 

Freitag

Frei

 

 

 

Samstag

Frei

 

 

 

Sonntag

DL, 50 Minuten, 70% HF max.

 

 

 

 

Woche 2

Tag

Soll

Ist

Montag

Frei

 

 

 

Dienstag

DL/EDL, 40 Minuten, 75-85% HF max.

 

 

Mittwoch

Frei

 

 

 

Donnerstag

IV, 10x200 Meter, über 90% HF max., 200 Meter Trabpause, 2 km ein- und auslaufen

 

Freitag

Frei

 

 

 

Samstag

Frei

 

 

 

Sonntag

DL, 60 Minuten, 70% HF max.

 

 

 


Woche 3

Tag

Soll

Ist

Montag

Frei

 

 

 

Dienstag

DL/EDL, 40 Minuten, 75-85% HF max.

 

 

Mittwoch

Frei

 

 

 

Donnerstag

IV, 12x200 Meter, über 90% HF max., 200 Meter Trabpause, 2 km ein- und auslaufen

 

Freitag

Frei

 

 

 

Samstag

Frei

 

 

 

Sonntag

DL, 70 Minuten, 70% HF max.

 

 

 

Woche 4 (Regeneration)

Tag

Soll

Ist

Montag

Frei

 

 

 

Dienstag

DL/EDL, 30 Minuten, 75-85% HF max.

 

 

Mittwoch

Frei

 

 

 

Donnerstag

IV, 8x200 Meter, über 90% HF max., 200 Meter Trabpause, 2 km ein- und auslaufen

 

Freitag

Frei

 

 

 

Samstag

Frei

 

 

 

Sonntag

DL, 60 Minuten, 70% HF max.

 

 

 


Woche 5

Tag

Soll

Ist

Montag

Frei

 

 

 

Dienstag

DL/EDL, 50 Minuten, 75-85% HF max.

 

 

Mittwoch

Frei

 

 

 

Donnerstag

IV, 8x400 Meter, über 90% HF max., 200 Meter Trabpause, 2 km ein- und auslaufen

 

Freitag

Frei

 

 

 

Samstag

Frei

 

 

 

Sonntag

DL, 70 Minuten, 70% HF max.

 

 

 

Woche 6

Tag

Soll

Ist

Montag

Frei

 

 

 

Dienstag

DL/EDL, 60 Minuten, 75-85% HF max.

 

 

Mittwoch

Frei

 

 

 

Donnerstag

IV, 10x400 Meter, 90% HF max., 200 Meter Trabpause, 2 km ein- und auslaufen

 

Freitag

Frei

 

 

 

Samstag

Frei

 

 

 

Sonntag

DL, 80 Minuten, 70% HF max.

 

 

 

 Woche 7

Tag

Soll

Ist

Montag

Frei

 

 

 

Dienstag

DL/EDL, 60 Minuten, 75-85% HF max.

 

 

Mittwoch

Frei

 

 

 

Donnerstag

IV, 12x400 Meter, über 90% HF max., 200 Meter Trabpause, 2 km ein- und auslaufen

 

Freitag

Frei

 

 

 

Samstag

Frei

 

 

 

Sonntag

DL, 90 Minuten, 70% HF max.

 

 

 

Woche 8 (Tapering)

Tag

Soll

Ist

Montag

Frei

 

 

 

Dienstag

DL/EDL, 45 Minuten, 75-85% HF max.

 

 

Mittwoch

Frei

 

 

 

Donnerstag

IV, 10x200 Meter, über 90% HF max., 200 Meter Trabpause, 2 km ein- und auslaufen

 

Freitag

Frei

 

 

 

Samstag

Frei

 

 

 

Sonntag

5km-Wettkampf unter 25 Minuten (5min./km)

 

 

 

Kerneinheit ist hier das Intervalltraining. Wichtig ist auch die Steigerung des langen Dauerlaufes am Wochenende. Es ist darauf zu achten, dass zumindest nach diesen beiden Tagen, an denen hochintensiv oder lange trainiert wird, ein Ruhetag erfolgt. Alternatives Training im ruhigen Pulsbereich (ca. 60-65%) kann natürlich als aktive Unterstützung der Regeneration gerne gemacht werden (z.B. Radfahren oder Schwimmen).

Viel Erfolg und vor allem Spaß bei Training und Wettkampf!


Wolfgang Olbrich, DLV-A-Lizenztrainer